Comment perdre 1 kg par semaine: menu diététique et exercice

comment perdre du poids correctement en une semaine

Le rythme idéal pour perdre du poids est d'un kilogramme par semaine. Dans la plupart des cas, même si le régime est arrêté et que le régime alimentaire devient habituel et banal, le poids ne revient pas.

Réduire la quantité de calories que vous mangez est au cœur de presque tous les plans de perte de poids. Cependant, pour que le poids non seulement disparaisse rapidement, mais aussi ne revienne pas, il est nécessaire d'augmenter en plus l'activité physique quotidienne. Perdre une livre par semaine est facile lorsque vous réduisez votre apport calorique quotidien de cinq cents unités. La même quantité de calories doit être brûlée par l'exercice, la gymnastique et l'activité physique. Dans le même temps, n'oubliez pas que, selon les estimations médicales, un homme adulte a généralement besoin de deux mille cinq cents calories par jour, et une femme - deux mille, un adolescent (de moins de dix-huit ans) doit consommer au moins deux mille calories.

Quels que soient le sexe et l'âge, la consommation quotidienne d'eau pure pour une personne est de deux litres.

Menu

Afin d'enregistrer la consommation de calories, il est recommandé de tenir un journal spécial dans lequel tous les repas sont répertoriés en détail. Étant donné que de nombreuses personnes ont du mal à compter chaque gramme de nourriture consommée et le nombre de calories qu'il contient, il existe un plan de repas universel et simple. Le menu pour le régime doit être élaboré à l'avance pour toute la semaine afin qu'il n'y ait pas de tentation inutile de manger des aliments nocifs pour la silhouette.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner étant l'un des principaux repas, il doit être traité avec le plus grand soin. Les céréales complètes ou les céréales bouillies dans de l'eau ou du lait faible en gras sans sucre sont idéales.

Plan de repas de perte de poids pour la semaine

Les fruits et baies frais ou surgelés peuvent être utilisés comme charge. Il n'est pas recommandé d'ajouter de la confiture. Il est également conseillé de boire du thé sans sucre ni son substitut, alors qu'une cuillerée de miel est autorisée.

Les agrumes peuvent être consommés à tout moment de la journée: matin, après-midi ou soir. Il est conseillé de choisir des types de fruits non sucrés.

Première collation

Les fruits et légumes sont bons comme deuxième petit-déjeuner (collation). Les agrumes sont particulièrement efficaces pour lutter contre l'obésité. Pour cette raison, il est recommandé d'avoir une orange, un pamplemousse ou un pamplemousse de votre choix lors de votre première collation pendant le régime.

Légumes préférés:

  • paprika doux;
  • carottes;
  • concombre.

Les légumes peuvent être consommés entiers ou râpés en purée. Et cela et l'autre option est juste une question de goût.

Déjeuner

Pour le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, il est fortement recommandé d'éviter "l'eau sèche". Par conséquent, le premier plat du menu doit rester au régime.

Vous pouvez préparer l'une des soupes pour le déjeuner:

  • légumes (pas ou peu de pommes de terre);
  • poulet aux nouilles;
  • poisson (de préférence poisson marin).

Le schnitzel cuit à la vapeur de dinde, lapin, poulet, porc maigre avec un plat d'accompagnement de légumes est bon comme deuxième plat. Si la soupe est trop copieuse (ex: soupe de poisson), il est conseillé de manger une salade légère par la suite.

Lors de la préparation du dîner, la viande ou le poisson à base de bouillon peuvent être utilisés comme deuxième plat indépendant. Tout ce que vous avez à faire est de choisir le bon plat d'accompagnement. Par exemple, des légumes cuits au four ou cuits à la vapeur.

Deuxième collation

Pour éviter que le corps ne meure de faim, une deuxième collation légère est nécessaire 1, 5 à 2 heures après le déjeuner.

Caractéristiques diététiques pour perdre du poids par semaine

Un bon choix pour lui:

  • un verre de jus avec de la pulpe;
  • un verre de kéfir ou de yaourt nature sans additifs;
  • Pomme au four avec du miel et de la cannelle;
  • pain croustillant (2-3 morceaux);
  • fruits secs (poignée).

Le jus de pamplemousse aide à brûler les calories plus rapidement, tout comme le kiwi frais, le pamplemousse et l'orange. Vous pouvez en faire n'importe quelle collation: la première et la seconde.

Dîner

Le dîner ne devrait pas être trop copieux, mais les grèves de la faim ne devraient pas être autorisées.

Les options idéales pour perdre du poids sont:

  • riz bouilli aux légumes;
  • poisson de mer cuit à la vapeur avec chaque plat d'accompagnement;
  • salades fraîches;
  • sarrasin au lait faible en gras;
  • yaourt ou kéfir et muesli.

Une excellente façon de tromper le corps est de manger dans de petits bols remplis à ras bord. En effet, une petite portion est consommée. Psychologiquement, cela ressemble à une grande assiette.

Conseils pour entrer dans un régime

Le passage au menu diététique est plus facile si le corps est préparé quelques jours à l'avance.

Tout d'abord, vous devez rejeter les produits suivants:

  • boissons alcoolisées;
  • boissons gazeuses;
  • souper tardif (juste avant le coucher);
  • nourriture en conserve;
  • farine et sucré l'après-midi;
  • sucre (vous pouvez conserver l'édulcorant);
  • fruits sucrés (bananes, raisins, mandarines).

Au cours de la même période, des repas diététiques peuvent être ajoutés progressivement au régime. L'entrée dans le régime sera douce et presque invisible pour le corps. La même règle doit être suivie lors de l'exercice. Tous les exercices doivent être effectués progressivement pour éviter les surcharges soudaines. Après cela, les muscles ont mal pendant longtemps par habitude.

Exercices

En plus d'un régime alimentaire, une activité physique modérée est également utile. Il n'est pas nécessaire de surcharger le corps, un ensemble minimal d'exercices avec ou sans équipement de gymnastique suffit.

Idéalement, la matinée devrait commencer par une simple gymnastique:

  1. courbures latérales. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille. Les inclinaisons sont effectuées en alternance vers la gauche et vers la droite afin que les coudes touchent les hanches. Il suffit de faire 10 exercices dans chaque sens.
  2. S'incline d'avant en arrière. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, mains derrière la tête, verrouillés dans un «verrou» à l'arrière de la tête. L'inclinaison est effectuée par le corps d'abord vers l'avant jusqu'à la butée puis vers l'arrière tandis que le dos se plie le plus possible. Assez de 10 exercices en avant et en arrière.
  3. s'accroupit. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, bras à la taille. Les squats sont effectués le plus profondément possible tout en gardant le dos droit. Assez 15 fois.

Si vous répétez cet exercice tous les matins pendant une semaine, lorsqu'il est combiné avec une bonne nutrition, il est assez facile de se débarrasser d'un kilogramme de surpoids. Si vous avez besoin de perdre du poids de toute urgence à une certaine date, il n'y a pratiquement pas de moyen meilleur et plus sûr.

Le soir, l'objectif principal est de se débarrasser des calories gagnées pendant la journée. Par conséquent, la formation devrait être plus active à ce stade.

Entraînements renforcés

Si vous voulez vraiment perdre du poids rapidement et remettre votre corps en forme, vous devez porter une attention particulière à l'entraînement le soir.

Les exercices avancés suivants sont parfaits pour perdre du poids et du volume:

activité physique pour perdre du poids en une semaine
  1. Appuyez sur. Il est nécessaire de faire pivoter la presse 10 à 15 fois en plusieurs (2-3) approches. Dans la position de départ, vos jambes sont pliées au niveau des genoux et vos bras derrière votre tête. Le corps est soulevé lorsque vous expirez et le corps est abaissé lorsque vous inspirez. Pour faciliter la prise de vos pieds, vous pouvez demander à quelqu'un de tenir vos pieds ou de les placer sous un meuble, comme un canapé ou une chaise. Cela vous permettra de bien répartir le poids pendant l'exercice.
  2. corde à sauter ou debout. Un appareil d'exercice comme une corde à sauter vous permet de vous débarrasser de 300 calories en seulement 15 minutes. S'il n'existe pas ou si l'emplacement ne permet pas l'utilisation, vous pouvez simuler le processus en effectuant des sauts sur place. Les mains sont placées sur la taille. Assez 15 minutes de sauts réguliers en vitesse et en hauteur.
  3. Courir avec les genoux en place. Cet exercice est idéal pour tonifier les muscles fessiers. En position de départ, les mains sont tenues devant vous avec les paumes des mains à hauteur des hanches et les coudes sont poussés sur le côté. Lors de la course, les genoux sont suffisamment élevés pour toucher la paume des mains. L'exercice est rapide et technique: pendant ce temps, vous ne pouvez pas plier le dos, baisser les bras ou atteindre les genoux. La course est effectuée en 3 séries de 3 minutes chacune.

Lorsque vous courez dans une position de genou haut, non seulement les fessiers travaillent, mais aussi l'arrière des cuisses.

Une douche de contraste et un massage ultérieur avec des serviettes douces peuvent être un excellent moyen de terminer un entraînement intensif. Ce combat complexe contre le surpoids et la graisse corporelle vous permet d'obtenir un résultat stable et durable. Après un régime, tout ce que vous avez à faire est de rester en forme en faisant de l'exercice et en contrôlant votre dîner. Étant donné que perdre 1 kg par semaine est considéré comme optimal et sain, vous ne devez pas l'abandonner au profit d'un régime rapide, qui dans la plupart des cas ne fera que nuire à votre santé. Le retour à l'alimentation habituelle après une perte de poids doit être progressif et sans "surcharge".