Une bonne alimentation pour perdre du poids - un menu pour tous les jours

Principes d'une alimentation appropriée pour perdre du poids

Le menu de nutrition pour la perte de poids est une alimentation saine et équilibrée avec laquelle vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg. Obésité.

Afin que chacun connaisse son menu de tous les jours et puisse perdre du poids, nous avons préparé pour vous un régime quotidien qui vous aidera à créer votre propre régime et à réduire le poids au résultat souhaité.

Avec le bon régime alimentaire, la perte de poids n'est pas un problème, mais quel excès avez-vous, que devrait-il être et comment le calculez-vous? Essayons de comprendre ce problème.

Comment perdre du poids, comment le calculer correctement

Formule de poids idéale:

  • Hauteur en centimètres - 100 (110). Si vous mesurez 165 cm-100 = 65 kg (votre poids idéal).

Tour de taille:

  • Les hommes doivent avoir un tour de taille> 102.
  • Women> 88.

Calculez votre indice de masse corporelle (IMC):

  • Nous supposons le poids en kilogrammes / mètre carré en mètres: (Par exemple, vous mesurez 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2, 72. Votre poids est de 70 kg. Formule de calcul: 70: 2, 72 =25, 73 (votre IMC)).

Si le résultat du calcul est:

  • > 18, 5 - poids insuffisant;
  • 18, 5-24, 9 est un poids normal;
  • 25-29, 9 surpoids;

Degré d'obésité 1:

  • IMC de 30 à 34, 9 unités.

Obésité niveau 2:

  • IMC de 35 à 39, 9 unités.

Obésité 3e degré:

  • IMC à partir de 40 unités.

Quelle est la différence entre une bonne nutrition et une bonne nutrition?

Si vous suivez un régime, vous devez suivre aveuglément le menu. Les écarts ne sont pas autorisés. Vous ne choisissez pas vos aliments préférés. Vous devez manger ce que le régime offre. Avec un régime à long terme, mâcher des aliments légers et maigres devient rapidement ennuyeux. Puis vient la panne. Ils balaient tout dans le frigo. Le surpoids revient.

Avec un régime à court terme, vous pouvez perdre de nombreux kilos en trop (restriction calorique sévère). Mais des problèmes de santé sont possibles, les cheveux, la peau et les ongles peuvent être abîmés. Finalement, le corps n'aura pas assez de nutriments bénéfiques. Vous pouvez perdre du poids, mais le poids reviendra si vous passez à un régime normal.

Si vous choisissez de bien manger, vous changerez à jamais vos habitudes alimentaires. Ensuite, le poids redevient normal et reste normal.

Avec le bon régime alimentaire, il n'y a pas de place pour de sérieuses limitations. Vous pouvez manger votre plat préféré et vous offrir un délicieux produit. L'essentiel est de savoir quand et dans quelle mesure cela peut être fait. Le menu sain est délicieux et satisfaisant. Vous n'aurez pas faim.

Qui a besoin d'une bonne nutrition

Une bonne nutrition vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la santé du corps. Dans les magasins sur les étagères, il y a un grand nombre de produits très nocifs pour l'homme s'ils sont consommés régulièrement.

Stabilisants, émulsifiants, conservateurs, colorants - une petite partie de ce qui est contenu dans les biscuits, les gâteaux, les sauces, les conserves et les produits de boulangerie. Lorsque ces substances pénètrent dans l'organisme, elles s'accumulent et provoquent un effet toxique. Une gastrite, des ulcères et des problèmes du tractus gastro-intestinal se développent également. Par conséquent, tout le monde a besoin de bien manger, en particulier les personnes de plus de 30 ans qui souffrent de troubles intestinaux.

Pour ceux qui ont tendance à être en surpoids ou qui sont déjà obèses, le PP est le seul moyen de résoudre le problème. Avec un régime alimentaire compétent, le métabolisme revient à la normale, ce qui entraîne une perte de poids.

Nombre de calories estimé

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à calculer les calories exactes pour chaque portion. Vous pouvez trouver des tableaux de calories alimentaires sur Internet. Comparez votre ration journalière avec les données trouvées et calculez l'excédent.

Afin de ne pas vous tromper, déterminez d'abord vos besoins caloriques individuels. Pour cela, nous vous recommandons d'utiliser la technique Mifflin-San Geor.

Le système de comptage pour les femmes ressemble à ceci:

  • Multipliez le poids mort par 10;
  • Ajoutez votre taille multipliée par 6, 25 à la valeur reçue.
  • Soustrayez 161 de ce nombre et multipliez l'âge par 5;
  • Multipliez la somme par 1, 2.

Exemple: détermination des besoins caloriques quotidiens d'une femme - poids 70 kg, hauteur 170 cm, âge 30:

  • (70 × 10 + 170 × 6, 25 - 30 × 5 - 161) × 1, 2 = 1742 kcal.

Le coefficient "1. 2" indique une activité physique. Dans l'exemple donné, il est minime (travail sédentaire). Si vous faites du sport, le ratio est différent:

  • Faible activité - 1375 (exercice léger, entraînement 1 à 3 fois par semaine);
  • moyenne - 1, 55 (entraînement intense, 3-5 fois par semaine);
  • élevé - 1 725 (exercice quotidien intense);
  • Activité extrême - 1, 9 (musculation, travail physique intense, exercice quotidien).

La formule est différente pour les hommes:

  • Multipliez le poids par 10;
  • ajoute la hauteur multipliée par 6, 25 à la valeur obtenue;
  • Soustrayez l'âge multiplié par 5 de ce nombre.
  • ajoutez 5;
  • Multipliez la somme par 1, 2 (ou un autre facteur approprié).

Exemple: homme, 32 ans, poids 80 kg, hauteur 193 cm, 5 entraînements intensifs par semaine:

  • (80 × 10 + 193 × 6, 25 - 32 × 5 + 5) × 1, 55 = 2869 kcal.

Vous avez donc calculé le besoin calorique individuel. Et ensuite? Réduisez cette valeur de 20% pour une perte de poids rapide. Le nombre final est une ligne directrice à utiliser lors de l'élaboration d'un régime.

Combinaison correcte de BJU

Un principe important d'une alimentation saine est l'équilibre. Le menu doit donc contenir des protéines, des graisses et des glucides. N'excluez aucun de ces nutriments de votre alimentation.

Cependant, pour atteindre différents objectifs, BJU doit être lié de différentes manières:

  • perte de poids.Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez limiter votre apport en glucides. Ils se déposent principalement sous forme de graisse sous-cutanée avec un manque d'activité physique. Rapport recommandé pour brûler les graisses: protéines - 40%, graisses - 30%, glucides - 30%;
  • Gagnez de la masse musculaire.Il est connu que les athlètes ont besoin de plus de calories pour la régénération et la croissance musculaires. Cela signifie que votre alimentation doit être principalement composée de glucides. Le rapport recommandé dans ce cas est le suivant: protéines - 30%, graisses - 20%, glucides - 50%;

Les bodybuilders professionnels utilisent le rapport extrême de BJU - 60/20/20 pour se préparer à la performance. Cependant, un tel schéma est contre-indiqué pour les gens ordinaires et les débutants.

Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids

La liste des produits qui n'affectent pas la réduction des réserves de graisse est longue, vous pouvez donc préparer le bon menu pendant un mois sans pratiquement aucune répétition. La plupart des idées culinaires se limitent à ce que vous pouvez acheter à l'épicerie et à vos compétences culinaires.

Produits absolument diététiques:

  1. Les légumineuses sont des protéines végétales légères. Les pois chiches, les lentilles, les haricots sont idéaux pour perdre du poids, mais il vaut mieux ne pas se pencher sur les pois.
  2. fromage - principalement à pâte dure;
  3. œufs - jusqu'à 2 par jour avec des jaunes d'œufs, et jusqu'à 4 avec des protéines uniquement;
  4. Produits laitiers acides - soyez prudent, le yogourt de fin d'après-midi n'est que naturel;
  5. fromage cottage - de préférence faible en gras, mais trouver faible en gras est facultatif;
  6. lait - minimum pour la prévention de la carence en calcium, sans lactose;
  7. Légumes - ils contiennent des fibres, c'est-à-dire des fibres. Même les pommes de terre sont autorisées, mais leur consommation est réduite;
  8. Les céréales sont une source de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandé: flocons d'avoine, sarrasin, millet, orge;
  9. Les fruits et les fruits secs sont d'excellents substituts aux bonbons d'usine.
  10. miel, noix;
  11. Huile végétale - de préférence huile d'olive, jusqu'à 30 ml pour la journée.

Qu'est-ce qui est important lors de la création d'un menu?

  1. Boire de l'eau potable normale - pas d'eau réfrigérée ou bouillante (elle nettoie le tractus gastro-intestinal et démarre les processus métaboliques). Le thé vert est utile pour perdre du poids (il accélère le métabolisme, comble les besoins du corps en antioxydants et supprime parfaitement l'appétit);
  2. Collations de l'après-midi, deuxième petit-déjeuner - collations correctes et équilibrées entre les repas principaux. Mais ils ne devraient pas se transformer en un repas complet. Préparez des fruits frais pour une collation (vous pouvez avoir une banane, 150-200 g de raisin, une grosse pomme), des légumes frais ou cuits (chou, tomate, carotte, radis, etc. ), des fruits secs ou des noix (ces derniers doivent être non saléset être en volume) pas plus de 30 grammes par dose);
  3. Vous pouvez manger plus le matin et l'après-midi que le soir car votre métabolisme est plus rapide pendant la journée. Le soir, vous devez préparer un dîner léger et éviter les sucreries.
  4. Pour que l'assimilation des aliments soit plus rapide et plus complète, vous devez diviser le repas six fois. Vous ne devriez pas faire de trop longues pauses pour éviter d'avoir faim.
  5. Vous devez éviter la malbouffe et les aliments et aliments contenant des graisses. Cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement.
  6. Lors du choix des produits, il est important d'ajouter au menu des ingrédients riches en minéraux, fibres, vitamines et autres ingrédients.
  7. Vous ne devriez pas sauter le petit-déjeuner même si vous n'avez pas faim. Chaque petit-déjeuner doit être équilibré et nutritif - 50% de l'apport quotidien en glucides doit être le petit déjeuner, 30% pour les protéines, 20% pour les graisses;
  8. Si vous prévoyez un menu hebdomadaire, vous créez immédiatement une liste de courses. Et distribuez immédiatement le jour où vous cuisinerez. Par exemple, certains jours devraient inclure du poulet et du poisson. En une journée, préparez une salade de légumes légère pour le dîner et un steak de bœuf copieux pour le déjeuner, etc.
  9. Lors du calcul des calories, soustrayez ce que vous avez brûlé pendant une activité physique. Par exemple, si vous courez en ville toute la journée ou prévoyez un cyclocross sur une longue distance, augmentez votre alimentation pour cette journée. Planifiez la quantité de glucides et de protéines dont vous aurez besoin et prenez un bon petit déjeuner avant de quitter la maison.
  10. Vous pouvez boire du café, mais n'utilisez que des variations riches en calories (latte ou cappuccino) avant le déjeuner.
  11. Il est recommandé de manger des aliments riches en glucides complexes et de compléter votre alimentation avec des fruits frais. Cela accélère le processus de perte de poids;
  12. Pour que le résultat soit préservé, vous devez vous habituer à ce principe de nutrition, car seul le respect constant des règles aidera à maintenir une silhouette mince.
  13. Le dîner doit contenir principalement des protéines. Par exemple, du fromage cottage faible en gras, du poulet cuit au four ou du poisson cuit à la vapeur.

Comment créer un plan de repas pour perdre du poids

Votre tâche:ne pas renoncer à la nourriture au nom de la minceur, mais construire un système nutritionnel qui aide le corps à brûler l'excès de graisse et à développer ses muscles.

Le régime alimentaire doit être basé sur:Poulet, dinde, viande rouge maigre + poisson, avocat, huile d'olive + œufs et produits laitiers + fruits, légumes et herbes + grains entiers + épices et herbes naturelles + eau pure.

Interdit:Tous les types de conserves + boissons gazeuses (y compris l'eau) + alcool + aliments fumés, salés et frits + sucre raffiné et farine blanche + sources de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat).

Les repas sont mieux organisés de cette façon:

  1. Petit-déjeuner - 7 h 00 - 9 h 00À ce stade, il est préférable de manger des céréales non sucrées, des crudités et des omelettes. Vous pouvez le boire avec du thé, du kéfir ou du jus.
  2. Déjeuner - 11-12 jours.Pour une telle collation, il est idéal d'avoir des entrées ou des fruits, du yaourt.
  3. Déjeuner - 13-15 jours.Les aliments protéinés et les glucides sont bons pour un repas complet car ils sont bien digérés à ce stade. Vous pouvez manger du pain, des céréales de toutes sortes, des plats de légumes et des pâtes de blé entier.
  4. Snack - 16-17 jours.Après un repas copieux, vous n'avez généralement pas envie de manger, mais si vous le souhaitez, vous pouvez manger des baies ou des fruits et les boire avec du jus, du yaourt ou simplement de l'eau.
  5. Dîner - 18 h 00-20 h 00Il est préférable de dîner avec des aliments protéinés et des légumes - poisson, poulet, salade de légumes ou de fruits, yaourt, casserole. Cependant, les pommes de terre, les céréales et les bonbons ne peuvent pas être consommés pour le moment.

Une partie est:

  • 100 à 150 g de légumes (la taille de votre poing);
  • 150 ml de produits laitiers;
  • 120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier);
  • 1 cuillère à café d'huile végétale;
  • 12 raisins;
  • 1 pomme, banane, orange ou poire;
  • 1/2 mangue ou pamplemousse;
  • 1/4 d'avocat.

Essayez de manger autant de légumes et de fruits frais et mal cuits que possible. La cuisson de la viande, du poisson et des accompagnements est idéale pour la cuisson et la cuisson.

Exemple de petit-déjeuner

Différentes options pour le grain. Il y en a tellement que vous pouvez difficilement vous répéter tous les jours pendant une semaine. Il s'agit du riz, du millet, de l'avoine, du blé et du sarrasin. La cuisine est importante. Peut être bouilli dans de l'eau ou du lait. Utilisez des huiles végétales comme vinaigrette.

Perdre du poids signifie avoir les bons "goodies". Ce sont, par exemple, des noix ou des fruits secs. Il est préférable de les consommer cuits à la vapeur et pas plus d'un demi-bol standard à la fois.

Omelette
  • . Il peut être fabriqué à partir d'œufs de poulet ou de caille;
  • morceau de salade de fruits;
  • Une autre option du menu est un pain de grains entiers.
  • salade
  • aux légumes et herbes fraîches;
  • fromage faible en gras, pas plus de 4 morceaux;
  • Poisson légèrement salé, une tranche;
  • Un verre de kéfir, de yogourt ou de lactosérum. Yaourt.

Avec PP, vous pouvez prendre 2 petits-déjeuners par jour, ce qui n'annule pas la perte de poids. Super n'est-ce pas? Regardons un exemple de régime pour ce repas.

Déjeuner

  • Un verre de kéfir, du yaourt. Ajoutez une poignée de baies fraîches râpées et un peu de miel. Vous pouvez même ajouter de la confiture maison.
  • Pas plus de 25 g de chocolat noir;
  • Kiwi, pomme, poire, mandarines, oranges, banane.

Les bons plats au menu

Chaque jour peut être varié, car vous pouvez manger quelque chose de cette liste au milieu de la journée:

  • La viande faible en gras pour PP n'est pas seulement la poitrine de poulet, mais aussi le bœuf sans graisse, le filet de dinde, le veau;
  • Lasagnes sans gras - avec légumes, champignons;
  • salade de légumes;
  • Pizza, de préférence végétarienne;
  • Poisson - vous pouvez le faire bouillir ou le cuire au four ou au bain-marie.
  • Nouilles de blé dur avec une vinaigrette au fromage faible en gras;
  • Soupe à la crème à base de légumes, peut être servie avec des croûtons de seigle;
  • Ragoût de légumes - vous pouvez faire cuire du chou ou du chou-fleur, des carottes, des poivrons, des betteraves, etc.
  • Soupe de légumes maigre;
  • Fruits de mer cuits - crevettes, calamars.

collations. Cela peut être des fruits, des légumes, du pain, des gâteaux d'avoine faits maison, des noix, des fruits secs, un verre de kéfir ou du yaourt.

Une collation l'après-midi peut également être variée. Vous pouvez manger du fromage cottage ou du yogourt. Ou vous pouvez - fruits secs, pas de noix frites, fruits.

Certaines personnes essaient simplement de sauter le dîner parce qu'elles essaient de perdre du poids. Et c'est fondamentalement faux. Pour le dîner, vous pouvez faire des crêpes au fromage cottage, des casseroles et une salade de légumes aux fruits de mer. Aussi poisson cuit à la vapeur ou volaille blanche. Ou une omelette aux légumes. Vous pouvez hacher des herbes fraîches, surtout en saison. Prenez également des olives, des olives. Les crêpes aux légumes sont bonnes, vous pouvez - avec l'ajout de champignons.

Comme vous pouvez le voir, avec différentes combinaisons des produits alimentaires proposés (et le nombre d'entre eux n'est pas limité à cette liste), vous pouvez créer un menu complet, et surtout, un menu différent pendant un mois pour perdre du poids et une bonne nutrition. Bien sûr, pour ce faire, vous devez stimuler votre imagination et améliorer un peu vos compétences culinaires, mais l'objectif en vaut la peine.

Exemple de menu nutritionnel pour perdre du poids pendant une semaine

Il est important de bien formuler le régime. Le processus de perte de poids en dépend, ainsi que du bien-être de la femme. Si vous suivez toutes les règles et que vous rendez le régime très varié, il ne sera pas difficile de supporter les restrictions alimentaires.

Lundi

  • Petit-déjeuner: bouillie de millet avec du beurre ajouté, un verre de kéfir faible en gras;
  • Deuxième petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras, une pomme verte;
  • Déjeuner: sarrasin cuit à la vapeur avec poitrine de poulet bouillie, cent grammes de salade de chou et un verre de jus de légumes;
  • Collation de l'après-midi: œuf de poule bouilli et 110 g de pois verts;
  • Dîner: 140 g de poisson cuit au brocoli, une tasse de thé vert.

Mardi

  • Petit-déjeuner: omelette aux blancs d'œufs, fruits frais ou un verre de café bouilli;
  • Deuxième petit-déjeuner: une poignée de noix crues;
  • Déjeuner: soupe au bouillon maigre au brocoli, salade aux haricots et à la dinde, une tasse de thé vert;
  • collation de l'après-midi: une poignée de prunes ou de dattes;
  • Dîner: salade d'avocat frais avec crevettes, tofu et un morceau de pain.

Mercredi

  • Petit-déjeuner: salade à base d'un mélange de fruits, assaisonnée de deux cuillères à soupe de kéfir;
  • Deuxième petit-déjeuner: une poignée d'amandes crues;
  • Déjeuner: riz brun bouilli 110 g, un morceau de boeuf bouilli et salade de chou fraîche;
  • collation de l'après-midi: paquet de fromage cottage sans gras;
  • Dîner: thon bouilli et chou-fleur.

Jeudi

  • Petit-déjeuner: cheesecake cuit au four, 110 g de fromage cottage sans gras et thé sans sucre;
  • Deuxième petit-déjeuner: deux petites pommes;
  • Déjeuner: une portion de soupe de poisson et deux concombres frais. Vous pouvez ajouter un morceau de pain.
  • collation de l'après-midi: un verre de kéfir faible en gras et 25 g de noix crues;
  • Dîner: goberge au four 210 g, salade de concombre et tomate, thé vert.

Vendredi

  • Petit-déjeuner: bouillie dans de l'eau ou du lait, ajoutez 3-4 prunes;
  • Deuxième petit-déjeuner: œuf à la coque, 1 concombre;
  • Déjeuner: spaghetti de grains entiers, 110 g de bœuf cuit à la vapeur, une portion de soupe maigre;
  • Snack: 55 grammes de noix crues et une cuillère à café de miel;
  • Dîner: 120 g de fromage cottage, légumes cuits au four et poitrine de poulet.

Samedi

  • Petit déjeuner: muesli sur l'eau, un verre de kéfir;
  • Deuxième petit-déjeuner: 25 g de raisins secs et 30 g de prunes;
  • Déjeuner: filet de dinde cuit au four, salade de légumes au chou et concombre;
  • collation de l'après-midi: salade de fruits frais;
  • Dîner: légumes cuits à la vapeur, 120 g de bœuf bouilli.

Dimanche

  • Petit-déjeuner: un verre de jus de fruits ou de légumes fraîchement pressé, du fromage légèrement salé et un morceau de pain;
  • Deuxième petit-déjeuner: salade de fruits et un verre de thé;
  • Déjeuner: soupe au bouillon de légumes aux légumineuses, salade aux légumes et viande;
  • collation de l'après-midi: 120 g de fromage cottage non gras et 20 g de raisins secs;
  • Dîner: ragoût de légumes avec viande, thé et deux pains.

Un régime amaigrissant sain pendant une semaine peut éliminer 2-3 kilos en trop, ce qui est une réalisation importante.

Conseils utiles

Le petit-déjeuner avec un tel régime est d'une grande importance. C'est lui qui vous donne l'énergie nécessaire tout au long de la journée, vous ne devez donc pas abandonner votre repas du matin. Et avant le petit déjeuner, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède pour accélérer le métabolisme. De plus, il y a quelques autres conseils qui peuvent être utiles pour ceux qui décident de perdre du poids sans effort et sans régime strict:

  1. Vous devez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après votre réveil. Si une personne préfère boire du café, la première chose à faire est de manger un morceau de fromage, un œuf de poule bouilli ou un toast avec des légumes.
  2. Idéalement, le déjeuner devrait être composé de protéines et de glucides complexes. Cela rassasiera le corps pendant longtemps, puis il n'y aura pas de faim de succion pour le dîner;
  3. Si l'appétit monte plus près de la nuit, au lieu d'un produit nocif ou riche en calories, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt naturel auquel est ajouté du son de seigle broyé. Cette boisson remplit l'estomac, donne une sensation de satiété et aide les intestins;
  4. Les fruits ne doivent pas être consommés après un repas de viande riche et spécial. Cela alourdira l'estomac et provoquera une fermentation. En conséquence, une constipation peut apparaître, ce qui ralentit tout le processus d'harmonie. Les fruits à fruits sont mieux consommés 15 minutes avant le repas principal ou séparément comme collation séparée.