Comment perdre du poids en un mois

moyens efficaces de perdre du poids en un mois

Le besoin de perdre du poids en 1 ou 2 mois se pose pour la plupart des hommes et des femmes à la veille des fêtes. Pendant cette période, tout le monde commence à réfléchir à la façon de perdre du poids rapidement et à ce qu'il faut manger pour que la perte de kilos en trop disparaisse sans nuire à la santé et aux coûts financiers supplémentaires, c'est-à-dire avec un budget limité.

Comment perdre du poids sans nuire à votre santé

Perdre du poids sans nuire à la santé peut être obtenu en respectant les règles suivantes:

  1. Prenez votre temps. En perdant du poids lentement, le corps peut éviter le stress et s'habituer à de nouvelles conditions. De cette façon, le poids réduit est mieux fixé.
  2. Vous ne devriez pas mourir de faim. Cela conduit à un manque de vitamines et de minéraux et conduit à un malaise ou à une maladie.
  3. Une bonne nutrition est la base d'une perte de poids saine. L'apport calorique quotidien minimum provenant des aliments doit être de 1400 kcal (mais pas inférieur), tandis que la quantité de protéines, de graisses et de glucides doit être suffisante pour le fonctionnement normal de l'organisme.
  4. Vous devriez manger souvent, mais en petites portions.
  5. La routine quotidienne doit être ajustée. La fatigue excessive et le manque de sommeil exercent un stress supplémentaire sur le corps.
  6. L'été est le meilleur moment pour perdre du poids: les températures élevées éliminent l'eau du corps et aiguisent l'appétit. De plus, une large sélection de légumes et de fruits aux propriétés bénéfiques aide à manger non seulement sainement, mais aussi savoureux.

L'essence de la perte de poids

L'essentiel dans la perte de poids est que vous consommez plus de calories que vous n'en mangez pendant plusieurs semaines ou mois. L'effet souhaité peut être obtenu sans régime, en réduisant progressivement la quantité de nourriture consommée, en supprimant les aliments les plus nocifs de l'alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement.

Teneur en calories du régime

Le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids sans nuire à la santé doit être calculé en fonction du poids corporel. Pour une perte de poids correcte, 1 kg doit être de 22 à 26 kcal. Si nous multiplions ces chiffres par le poids, nous obtenons le nombre de calories nécessaires à la consommation par jour.

Il est important de garder une trace de la bonne quantité de protéines, de lipides et de glucides. Pour 1 kg de poids corporel, il devrait y avoir 2-3 g de protéines et de glucides et 1-2 g de graisse. Leur teneur calorique est la suivante: 1 g de protéines ou de glucides a une teneur calorique de 4 kcal, matières grasses - 9 kcal. Vous pouvez utiliser les tableaux de calories alimentaires pour créer un régime individuel pour une perte de poids appropriée.

Utilisez des brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires spéciaux pour les athlètes qui sont utilisés pour réduire la graisse corporelle. Les brûleurs de graisse sont activement utilisés par les athlètes professionnels, mais ces médicaments ne sont efficaces qu'en combinaison avec un exercice régulier. L'apport passif de brûleurs de graisse est inutile.

Dans le corps, les substances qui brûlent les graisses régulent le métabolisme de telle sorte que les cellules graisseuses libèrent des acides gras dans la circulation sanguine, qui doivent ensuite être utilisés comme source d'énergie pour l'activité physique. S'il n'y a pas de charge, les acides gras reviendront aux cellules graisseuses après un certain temps.

Le même effet peut être attendu si les charges sont insuffisantes et que le nombre de kcal par jour ne change pas ou n'augmente pas. L'utilisation de brûleurs de graisse pour perdre du poids n'a de sens que si vous réduisez votre apport calorique quotidien et faites de l'exercice régulièrement.

La plupart des médicaments pour brûler les graisses résolvent plusieurs problèmes à la fois:

  • accélère la dégradation des graisses;
  • aide à maintenir la masse musculaire maigre;
  • augmente l'endurance et la motivation.

Selon le mécanisme d'action, il existe différents types de brûleurs de graisse:

  1. Thermogenics, dont l'effet est basé sur l'accélération des processus métaboliques avec une augmentation simultanée de la production de chaleur (la température corporelle augmente de plusieurs degrés).
  2. Les
  3. Lipotropicssont des brûleurs de graisse naturels qui jouent un rôle de soutien et sont utilisés en association avec d’autres médicaments.
  4. Les
  5. coupe-faimsont des médicaments qui agissent sur la partie du cerveau et contrôlent la faim et la satiété. Ils ne sont pas prescrits pour l'auto-administration, uniquement en combinaison avec d'autres additifs alimentaires.
  6. Bloqueurs de graisses et d'hydrates de carbone- signifie que l'absorption des nutriments par le corps est empêchée et éliminée sans digestion.
  7. stimulants thyroïdiens.Les guggulstérones sont des hormones thyroïdiennes qui aident à brûler les graisses. En stimulant leur production avec des médicaments, une perte de poids peut être obtenue.
  8. Bloqueur de cortisol.Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Sa fonction est de maintenir les réserves de graisse. En réduisant l'activité du cortisol, vous pouvez brûler l'excès de graisse tout en maintenant la masse musculaire.

Lors du choix d'un brûleur de graisse, il faut tenir compte du fait que ces médicaments:

  1. Il est interdit de prendre des femmes enceintes, allaitantes et des personnes de moins de 21 ans et de plus de 50 ans (sauf médicaments lipotropes).
  2. Incompatible avec l'alcool.
  3. Doit être pris le matin avant l'exercice cardio.
  4. Ne peut pas être utilisé dans un cours de plus de 4 semaines. Après une pause de 2 à 3 semaines, le cours peut être répété, mais pas plus de 3 cours par an sont autorisés.
  5. Aucun effet sans activité physique.
  6. Ne commencez pas avec la dose complète. Il doit être abordé progressivement, en commençant par la moitié de la dose.

5 règles de fer pour les 30 prochains jours

Si vous vous êtes fixé l'objectif de perdre 10 kg par mois, vous devez respecter strictement les règles suivantes pour les 30 prochains jours:

  1. Les repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et entre les repas (deuxième petit-déjeuner et thé de l'après-midi) doivent être strictement conservés à la même heure. Dans quelques jours, le corps s'habituera au régime fractionné, ce qui aidera à limiter la quantité de nourriture consommée à chaque repas et à soulager la faim dans les intervalles entre les repas. Le corps s'habituera rapidement à recevoir une portion de nourriture à la fois et n'aura pas besoin de stocker de la graisse pour une utilisation future.
  2. Plus d'eau. En plus du thé, du café, du yaourt liquide, du kéfir, du lait, de la compote, etc. , vous devez boire 1, 5 à 2 litres d'eau plate par jour. Chaque matin devrait commencer avec un verre d'eau (avec du citron). Pendant la journée, l'eau doit souvent être consommée en 1 à 2 petites gorgées. Il n'est pas recommandé de boire immédiatement après un repas, il est préférable de le faire après 1 heure.
  3. L'exercice régulier devrait être la norme. Pendant le mouvement, le corps est enrichi en oxygène et les réserves de graisse en excès sont éliminées. Si vous n'avez encore pratiqué aucun sport, vous ne devez pas commencer immédiatement un exercice intense. Il suffit de faire des exercices physiques simples à la maison le matin ou après le travail. Chaque soir, vous pouvez marcher ou faire du jogging pendant 30 à 40 minutes. Pendant la journée de travail, levez-vous de votre chaise toutes les heures, réchauffez-vous et utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
  4. Cesser les mauvaises habitudes, ce qui signifie non seulement se débarrasser du tabagisme et de l'abus d'alcool, mais aussi normaliser le travail et le repos: le sommeil ne doit pas être inférieur à 8 heures.
  5. Il est nécessaire de réviser votre alimentation et de diviser tous les produits en produits nocifs, qui doivent être exclus, et en produits sains, qui constituent la base de l'alimentation. Sont exclus: - le saindoux et autres aliments gras; - viande grasse; - plats frits et fumés; - produits à base de farine; - le sucre et tous les aliments sucrés; - Sel; - sauces, mayonnaise, ketchup; - de l'alcool; - boissons gazeuses; -chips; - jus emballés; - Pain; - Fast food.

Certains des aliments sains sur lesquels se concentrer sont:

  • viande maigre et poisson;
  • légumes bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four, à l'exception des pommes de terre;
  • œufs durs;
  • lait faible en gras et produits laitiers fermentés;
  • grain;
  • fruits non sucrés;
  • Pain de grains entiers.

Menu mensuel

Pour perdre du poids sans nuire à la santé, vous devez suivre un régime fractionné qui ne permet pas de trop manger ou de mourir de faim. La meilleure option est de 5 repas par jour. Dans ce cas, il est préférable de planifier le menu semaine après jour.

Petit-déjeuner

Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner. Son menu devrait être composé de repas glucidiques qui l'aideront à recharger son énergie pour la journée. La teneur en calories du petit-déjeuner doit être d'environ 30% de l'alimentation quotidienne.

Les options de petit-déjeuner peuvent être:

  1. Flocons d'avoine aux fruits secs, thé vert, grosse pomme (orange).
  2. Sarrasin bouilli avec 1 c. l. Huile végétale, lait écrémé.
  3. Œufs frits de 2 œufs, grosses tomates, sandwich au pain noir avec fromage faible en gras.
  4. Sarrasin bouilli avec un morceau de poulet bouilli, salade de légumes et thé vert.

Première collation

La collation doit être légère. Son travail est de vous aider à attendre le dîner sans avoir faim.

Les meilleures options pour le déjeuner sont:

  1. 1 verre de kéfir (1%) et 3 pains aux céréales.
  2. 1 œuf à la coque et 1 verre de jus de légumes.
  3. 1 pomme (orange, pamplemousse) avec du fromage cottage faible en gras.
  4. Mozzarella, 1-2 petites tomates mûres au basilic.

Déjeuner

Le déjeuner devrait fournir 25% de l'apport calorique quotidien. Le déjeuner doit être composé d'un plat chaud, d'un second et d'une salade.

Il existe les options suivantes pour un déjeuner sain:

  1. Soupe aux légumes (vous pouvez utiliser du bouillon de poulet ou de bœuf) avec une tranche de pain noir, un morceau de poitrine de poulet ou de bœuf cuit, une salade de chou et de carottes, assaisonnée avec 1 c. l. Huile d'olive.
  2. Bortsch (ne pas faire frire les légumes) avec un morceau de bœuf bouilli, salade de tomates, concombre, poivron, oignon, laitue, assaisonné avec 1 c. l. Huile d'olive.
  3. Soupe de poisson faible en gras avec 1-2 morceaux de poisson, pommes de terre bouillies (1 pièce), salade verte, assaisonnée de jus de citron.
  4. Soupe végétarienne, foie cuit à la vapeur avec garniture de sarrasin bouilli, tranches de légumes.

Deuxième collation

Une collation de l'après-midi doit être aussi légère qu'un deuxième petit-déjeuner. Les aliments qui lui conviennent sont:

  1. Gâteaux d'avoine, thé vert.
  2. Œuf à la coque, tomate.
  3. 1 verre de lait aigre (2, 5%) et 2 pains de céréales.
  4. Yaourt nature (1, 5%), 2 pains diététiques.

Dîner

Les dîners tardifs doivent être exclus. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard à 18 h, à condition de vous coucher à 22 h. Vous pouvez également dîner après 18 heures, mais au plus tard 4 heures avant le coucher.

Les options de dîner adaptées à une alimentation saine comprennent:

  1. Filet de poisson cuit au four avec légumes (frais, bouilli ou cuit au four), yaourt nature.
  2. Veau maigre cuit au four avec fromage et légumes, sandwich au pain noir au saumon rose.
  3. Veau cuit au four ou à la vapeur et salade de chou fraîche.
  4. Paprika farci de riz brun avec tranches de boeuf maigre, salade de tomates cerises avec fromage à pâte molle et herbes.

Exercices

L'exercice est un must dans un programme de perte de poids pour les femmes et les hommes. Les femmes devraient se concentrer sur l'entraînement cardio pour brûler les graisses plus rapidement et perdre des kilos en trop, étirer et renforcer le corset musculaire, les hommes - sur l'entraînement en force, ce qui aide à développer la masse musculaire. Il est important de répartir correctement la charge entre les différents groupes musculaires.

À la maison

Pour l'entraînement à domicile, un ensemble d'exercices tels que:

contient une planche
  • pendant 30 à 60 secondes;
  • soulevez le bassin en position couchée;
  • pompes;
  • twist
  • ;
  • la jambe soulève;
  • se fend avec ou sans haltères;
  • "vélo" ou "ciseaux".

Un entraînement doit toujours commencer par un échauffement, s'accroupir, courir ou sauter et se terminer par des exercices abdominaux et d'étirement. Chaque exercice doit être fait en 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Dans la salle de sport

Les principes de l'entraînement sont les mêmes, mais il est possible d'utiliser des équipements spéciaux dans le gymnase.

Une routine de perte de poids effectuée au gymnase peut inclure:

  • presse d'haltères;
  • s'accroupit avec une barre sur les épaules;
  • bras debout avec haltères;
  • élevage d'haltères en position couchée;
  • twist
  • ;
  • Extension de jambe sur le simulateur;
  • Le mollet
  • soulève.

Motivation

Une bonne motivation est une partie importante d'un programme de perte de poids. Vous devez d'abord répondre à la question de savoir pourquoi vous devez perdre du poids. Chacun a sa propre motivation. Après avoir défini l'objectif, vous devez démarrer l'action immédiatement. Il est important de croire au résultat et d'arrêter de penser au fait que vous ne réussirez pas. Ne vous privez pas de tout ce à quoi vous êtes habitué (bonbons, cigarettes, délicieuses sauces et condiments) et faites-le brusquement, sans créer de situations stressantes supplémentaires pour le corps. La taille des portions doit également être réduite progressivement.

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, ne courez pas à 6 h du matin ou au gymnase. Commencez par des promenades en soirée et laissez votre corps s'habituer à ce processus pour le plaisir. Marcher devient rapidement une habitude et vous sentirez que le stress peut être augmenté. Le facteur de motivation le plus puissant est le premier résultat qui devient visible après 1 semaine au plus tard avec une alimentation, un sommeil et un repos appropriés.

Comment corriger le résultat

Si vous vous en tenez à un régime visant à perdre du poids pendant 4 semaines, combiné à de l'exercice, à l'abandon des mauvaises habitudes et à la normalisation de la routine quotidienne, vous pouvez vraiment perdre 10 kg. Plus important encore, cependant, en un mois, le bon style de vie devient une habitude. Pour consolider le résultat obtenu, il suffit de continuer à adhérer à un mode de vie sain, basé sur une bonne nutrition et une activité physique.