Caractéristiques de la perte de poids dans l'abdomen: exercices efficaces

Torse de femme mince

Une silhouette élancée est le principal symbole de l'attractivité, de la santé et du bien-être.

Très souvent, les kilos en trop s'accumulent dans l'estomac, il y a plusieurs raisons à cela.

Cela peut être une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire et même des déséquilibres hormonaux.

Dans cet article, nous allons examiner les moyens les plus efficaces pour réduire l'abdomen, obtenir une perte de poids rapide et quelle gymnastique aidera à tonifier les muscles abdominaux.

Perdre du poids et tonifier les muscles abdominaux grâce à l'activité physique

Vous ne pouvez retirer l'abdomen qu'à l'aide d'activités physiques complexes, notamment:

  1. Exercices de force - renforcent les muscles abdominaux et resserrent l'estomac.
  2. Exercices cardio (course, natation, etc. ) - Activez le processus naturel de combustion des graisses et réduisez la couche de graisse sous-cutanée.

Attention!Non seulement vous pouvez brûler les graisses dans une zone spécifique, mais vous pouvez seulement perdre du poids corporel global.

Est-il possible de se débarrasser rapidement des pouces supplémentaires: en une semaine ou un mois

Si vous complétez les exercices avec une alimentation légèrement équilibrée pour perdre du poids, vous pouvez obtenir un ventre ferme et plat 2 mois après le début de l'entraînement régulier. La progression sera progressivement perceptible: vous pouvez voir les premiers changements positifs après 2 semaines de cours.

Pour perdre du poids efficacement, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau propre tout au long de la journée. Vous devez également vous concentrer sur les aliments protéinés (les protéines sont nécessaires pour développer vos muscles).

Exercice pour brûler la graisse du ventre

Exercices efficaces pour brûler les graisses et réduire le volume

Au début de chaque séance, concentrez-vous sur des entraînements cardio productifs. L'option la plus simple est la corde à sauter. Ils aident à réchauffer les muscles (prévention des blessures et des entorses) et activent également la combustion des calories.

Ensuite, faites quelques exercices ab isolés:

  1. Curl. L'action de cet exercice vise à activer les muscles droits de la presse. Cela devrait être fait avec une petite amplitude de moteur. Position de départ: Allongez-vous avec votre colonne lombaire sur le sol. Les jambes sont légèrement pliées et les bras sont placés derrière la tête. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol, le menton vers l'avant. Lorsque vous expirez, revenez à la position de base.
  2. Curl inversé. La gamme d'action et la position de base du corps sont similaires dans ce cas au premier exercice. Pendant que vous inspirez, soulevez vos épaules, vos omoplates et la tête du sol tout en soulevant votre bassin. Revenez à la position de départ en expirant.
  3. Lève de jambe. Un large éventail de mouvements est le plus important dans cet exercice. Asseyez-vous sur une chaise solide et posez vos mains sur le bord. Pendant que vous inspirez, tirez vos jambes vers votre poitrine et ramenez-les à l'expiration.
  4. Toursest un exercice efficace sur une chaise pour perdre du poids. L'exercice active les obliques. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et tournez votre corps un par un dans les deux sens.
  5. Arches d'haltèresest un bon exercice pour vous aider à perdre du poids dans la zone latérale. Les muscles de la presse inclinée travaillent.

Chacun des exercices énumérés doit être répété 10 à 12 fois / 3 séries.

Souvenez-vous! Ces exercices ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale.

Un programme détaillé de combustion des graisses pour se débarrasser de la région abdominale basse

  1. Jambes levées. Allongez-vous sur une surface plane, les jambes droites et les bras droits le long de votre corps. Soulevez vos jambes à un angle de 90 ° (en essayant de ne pas les plier), fixez-les dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez vos jambes en arrière. Le nombre de répétitions est de 15 fois.
  2. Dessiner. La position de départ du corps est la même que lors du premier exercice. Ensuite, soulevez vos jambes et utilisez vos doigts pour faire glisser uniformément les nombres de 0 à 9 dans les airs. Il est préférable de dessiner avec vos pieds en même temps, mais pour le premier entraînement, il est permis de faire de l'exercice séparément à droite et à gauche. Nombre de répétitions: 6 fois avec chaque jambe.
  3. Ciseaux. Allongez-vous sur le sol, les mains sous les fesses et le dos. Soulevez vos jambes à un angle de 90 °, puis abaissez votre jambe gauche et changez-les à tour de rôle. Le taux de répétition est de 20 fois.
  4. Grimpeurs. Prenez une position couchée, la position du corps est similaire à un push-up. Pliez votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou, tirez-la vers l'arrière, puis tirez-la vers votre poitrine et ramenez-la à sa position de départ. Faites 10 à 15 fois pour chaque jambe.
  5. Se plie. Asseyez-vous avec les bras pliés et les jambes pliées. Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine et tendez vos abdos comme vous devriez redresser votre corps vers vos jambes. Appuyez un peu et revenez à la position de départ.
Exercice pour un ventre plat

Des charges pour faire un ventre plat pour les filles

  1. Exercice sous vide(également appelé "rétraction abdominale") - aspirez votre estomac et maintenez-le dans cette position pendant au moins 15 secondes. Effectuez l'action (assis, debout, couché) aussi souvent que possible tout au long de la journée - cela peut tonifier vos abdominaux, leur donnant une apparence plate et plus mince.
  2. Tenez vos jambes. Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes à environ 6 pouces du sol. Vous devez être absolument droit et tirer vos orteils vers l'avant. Tenez vos jambes pendant 5 à 10 secondes, en augmentant progressivement le temps d'exposition. Cet exercice est le plus efficace pour entraîner vos abdominaux inférieurs.
  3. Élévation de la piscine. Allongez-vous sur le dos, les omoplates à plat et les genoux pliés. Ensuite, faites glisser le bassin vers le haut pour que le coccyx tombe du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes au point le plus élevé et revenez en position couchée.
  4. planche. L'un des exercices les plus célèbres et les plus efficaces qui aident à tonifier l'abdomen, à le rendre plat et net. Concentrez-vous sur vos bras (un support coudé est possible pour les débutants). Tenez votre corps dans cette position pendant au moins 30 secondes. Faites 3 séries.

Selon certaines femmes, se coucher sur le dos avec un rouleau ou une serviette roulée est un excellent moyen d'obtenir un ventre plat.

Exercice pour la presse en relief

Moyens faciles pour gonfler le haut et le bas des muscles abdominaux

Si vous voulez avoir des abdos maigres, pensez à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière (au moins 4 fois par semaine).

Votre programme d'exercices doit inclure les exercices suivants:

  1. Tirez vos jambes vers votre poitrine. Asseyez-vous, pliez vos jambes et vos pieds doivent être pressés contre le tapis. Placez vos paumes derrière votre dos et étirez les deux jambes devant vous (genoux légèrement pliés). Abusez vos abdos, tirez vos jambes vers votre poitrine et ramenez-les. Le nombre de répétitions recommandé est de 25 fois.
  2. "vélo".Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc, les paumes derrière le dos. Ensuite, bougez alternativement vos jambes, comme vous le feriez en faisant du vélo. Faites cet exercice pendant 20 secondes, puis faites une courte pause et répétez à nouveau les mouvements décrits. Contrôlez vos abdos pendant que vous faites de l'exercice.
  3. boucles. Allongez-vous sur une surface plane avec vos jambes à la largeur des épaules. Exercer vos abdos, soulever votre torse et atteindre la jambe opposée avec votre main droite. Revenez à la position de départ et faites un mouvement similaire pour votre main gauche. Répétez cet exercice 20 fois.
  4. Marchez. Allongez-vous les pieds joints et appuyez le bas du dos contre le sol. Pendant que vous tendez vos abdominaux, soulevez doucement votre jambe gauche et abaissez-la lentement. À tour de rôle, soulevez vos jambes. Variété d'exécution - 25 fois.
  5. Lève de jambe. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les mains le long de votre corps et les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes droites à angle droit par rapport au tapis. Vous ne devriez pas vous pousser et utiliser vos mains pour vous aider, juste garder votre corps en équilibre. Faites 20 levées de jambe.
  6. Crunchs entrelacés. Allongez-vous sur le tapis et étirez vos bras. Tout en appuyant vos jambes sur le sol, utilisez les muscles abdominaux pour soulever votre corps et essayez de toucher vos pieds avec vos doigts. Ensuite, abaissez-vous en deux, soulevez vos jambes et faites une autre touche. Répétez le lien 15 à 20 fois.
  7. Crunch latéral. Allongez-vous les jambes pliées à un angle d'environ 30 °. Placez une paume sur le sol pour l'équilibre et placez l'autre à l'arrière de votre tête. Soulevez vos jambes, puis tirez-les vers votre poitrine. Faites 10 ascenseurs de chaque côté.
  8. Maçon. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les doigts verrouillés. Soulevez vos jambes et essayez à tour de rôle de toucher le «verrou» de vos talons. Faites l'exercice à votre rythme le plus rapide pendant 25 secondes.
Fille après une longue marche

Conseils de pro pour accélérer la perte de poids

H. Pasternak, célèbre entraîneur de fitness hollywoodien, entraîneur Miley Cyrus, Natalie Portman, auteur de l'entraînement par intervalles de fitness à 5 facteurs

Notre corps stocke la graisse sur les fibres musculaires. Perdre des kilos en trop sous cette forme n'est possible qu'en augmentant le nombre de pas par jour à 15 000 et en ajustant votre alimentation habituelle.

S'il y a des muscles affaiblis sous la graisse, ils peuvent être renforcés par la planche traditionnelle et le fameux «surhomme» (en position couchée, vous devez lever les bras et les jambes de manière synchrone). L'exercice régulier peut renforcer les muscles affaiblis et rendre votre estomac plus petit.

W. Torres, entraîneur de fitness de New York, fondateur du club de sport

Dans mes cours, j'utilise de nombreuses nuances que les profanes négligent. Par exemple, tout le monde ne sait pas que les muscles de la presse sont activement impliqués dans les pompes au sol classiques. Cet exercice est basé sur la planche populaire. De plus, cet exercice introduit une planche améliorée en mouvement.

Pour cette raison, les pompes sont beaucoup plus efficaces pour un entraînement complet de la presse et tout le processus de perte de poids (en raison de la connexion des muscles stabilisateurs).

O. Smith, entraîneur, fondateur du New York Sports Center

Pour perdre quelques kilos dans une zone à problèmes, vous devez faire de l'exercice cardio sérieux et vous en tenir à un régime pauvre en glucides. Malheureusement, la plupart des clients ne réalisent toujours pas que l'alimentation est la clé d'un corps maigre et sain, ce qui est parfois plus important que la musculation.

Mes exercices préférés sont les classiques: levées abdominales, craquements inversés, planche. Ces exercices sont incomparables. Le principal secret pour avoir un estomac tonique est d'augmenter constamment la charge, en ajoutant 5 à 10 répétitions pour chaque entraînement.

Résultats les plus importants

Le processus de perte de poids n'est pas rapide. Veuillez avoir un peu de patience. Même les meilleurs exercices et les entraînements super brûlants ne se débarrasseront pas de tout ce qui est superflu - ventre et côtés - en 3 jours.

La suppression d'un ventre plein n'est possible qu'avec une approche globale comprenant:

  1. Musculation pour renforcer le corset musculaire.
  2. Une alimentation équilibrée pour développer les muscles et provoquer un déficit calorique.
  3. Cardio (course à pied, vélo, etc. ) pour améliorer le processus naturel de combustion des graisses et réduire la graisse corporelle.

Le type d'exercices que vous devez faire pour éliminer la graisse de votre estomac dépend de vous - vous pouvez choisir en fonction des problèmes et des préférences personnelles.

Avant de commencer tout entraînement de combustion des graisses ou tout processus complet de perte de poids, demandez conseil à un médecin ou à un entraîneur professionnel. Cela optimise le processus d'entraînement et évite d'éventuelles blessures.