Exercices physiques efficaces pour perdre du poids du ventre et des côtés: exercice, planche, yoga

exercices efficaces pour amincir l'abdomen et les côtés

Cet article vous expliquera les exercices qui vous aideront à restaurer la minceur de votre taille et à éliminer la graisse de votre ventre. Même si le personnage du début de l'adolescence était votre fierté, en vieillissant, sans une attention particulière, il est sûr d'obtenir quelque chose de superflu.

Par exemple, de la graisse sur les côtés et le ventre. Grossesse, stress, amour des aliments nocifs, mode de vie sédentaire - il existe de nombreuses raisons à son apparition. Cependant, il n'y a qu'un seul moyen efficace de s'en débarrasser: des exercices efficaces de perte de poids sur l'abdomen et les côtés qui doivent être effectués régulièrement. Aujourd'hui, nous allons vous parler des plus efficaces.

Exercices physiques simples

ciseaux plus vélo

Vous connaissez probablement les exercices depuis votre enfance.

Option 1

  1. Allongez-vous sur une surface dure (sol).
  2. Mettez vos mains sur votre corps
  3. Soulevez vos jambes (90 degrés).
  4. Croisez-les dix fois comme des ciseaux.
  5. Posez-le, reposez-vous quelques secondes
  6. Relevez (45 degrés).
  7. Répétez les mêmes mouvements dix fois de plus.

Option 2

  1. Mains - derrière la tête, jambes - soulever (angle de 45 degrés).
  2. Déplacez-vous comme si vous pédaliez dix fois.
  3. Laissez reposer pendant dix secondes et répétez l'exercice à nouveau.
  4. Faites-le trois fois avec des pauses de dix secondes.

Ces exercices aideront à éliminer la graisse non seulement de la taille, mais aussi des genoux.

Attention!Lorsque vous bougez, le bas du dos doit être pressé contre le sol afin que l'effet n'affecte que les muscles abdominaux.

Il est important de bien respirer pendant l'effort: expirez à chaque effort, inspirez en vous relaxant.

Allongé tourne autour

Cet exercice est également appelé torsion. Les exercices doivent être répétés en position couchée.

Option 1

  1. Mettez vos mains derrière votre tête ou vos mains près de vos oreilles.
  2. Pliez vos jambes ensemble.
  3. Soulevez votre corps pendant que vous expirez et tournez vers la droite.
  4. Acceptez l'ancienne position.
  5. Soulevez légèrement le haut de votre corps pendant que vous expirez et tournez vers la gauche. Encore une fois la position de départ.
  6. Répétez cette opération douze fois.

Option 2

  1. La position de départ correspond à l'option 1.
  2. Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
  3. Étendez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.
  4. Répétez cette opération douze fois.

N'oubliez pas d'expirer avec difficulté et inspirez pendant que vous vous détendez.

Gardez vos épaules affaissées.

Balançoire

Allongé sur le sol prêt:

  1. Étirez vos bras sur le côté.
  2. jambes droites et gardez-les ensemble.
  3. Pliez vos jambes vers la droite et ne touchez pas le sol.
  4. Revenir à la position de départ.
  5. Faites de même sur la gauche.
  6. Répétez ce processus dix fois. Pensez à une bonne respiration.

Il est important que vous gardiez toujours vos pieds en équilibre pour porter la charge.

demi-pli

Le mouvement est similaire à la variante vélo:

  1. Allongez-vous à nouveau, la surface doit être ferme.
  2. Mettez vos bras le long de votre corps et gardez vos jambes droites.
  3. Mettez vos mains sur le sol, soulevez vos jambes (à un angle de quarante degrés) et pliez-vous à mi-chemin.
  4. Maintenez la pose pendant quelques secondes et revenez à une position calme.
  5. Répétez les mouvements huit à douze fois.

Fitball contre la graisse sur les côtés et le ventre

Un équipement sportif à la mode sous la forme d'une grosse boule élastique rend la lutte pour l'harmonie agréable et intéressante. Mais surtout, il est multifonctionnel et très efficace. En plus de brûler les graisses, il développe la flexibilité.

Pivots

  1. Allongez-vous sur le ballon et écartez les jambes (largeur d'épaule traditionnelle, angle droit).
  2. Mettez vos mains derrière votre tête, les mains dans la serrure.
  3. Tournez lentement votre corps vers la droite, position de départ - lentement vers la gauche.
  4. Effectuez dix à douze fois

Expirez avec tous vos efforts.

Lève de jambe de balle

  1. Prenez une position allongée (à nouveau). Les mains en l'air.
  2. Placez la fitball entre vos jambes (appuyez fermement votre corps sur le sol).
  3. Soulevez vos jambes avec le ballon et passez-le à vous-même afin que le dernier soit entre vos mains.
  4. Répétez l'action huit à douze fois.

La jambe soulève avec Fitball

comment perdre du poids dans l'estomac et les côtés avec de l'exercice

Les exercices suivants doivent être effectués en position couchée sur le côté sur la fitball:

  1. Allongez-vous sur le côté du ballon et posez vos mains et vos pieds sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe libre (faites-la aussi haut que possible), maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez-la.
  3. Répétez ce processus huit fois, puis changez de côté et répétez l'exercice huit fois de plus.

Vous pouvez faire des mouvements en trois ou quatre tours et augmenter le nombre de répétitions à quinze. Vous pouvez vous reposer de trente à soixante secondes entre les séries. De temps en temps, augmentez la charge. L'essentiel est que les leçons ne causent pas d'inconfort.

Utilisez un fitball pour travailler vos côtés, votre dos et vos abdominaux.

Yoga pour perdre du poids

Pour les amateurs de yoga, il existe des exercices abdominaux et latéraux efficaces qui ne sont pas difficiles à réaliser et dont les avantages sont énormes.

Bateau profond (ou pose de Paripurna Nawasana)

  1. Maintenant, asseyez-vous sur le sol, les jambes et les bras tendus.
  2. Repliez légèrement le boîtier.
  3. Soulevez vos jambes bandées et placez vos mains droites devant vous.
  4. Maintenez votre corps dans cette position pendant un quart de minute et prenez la position de départ.
  5. Répétez les étapes plusieurs fois.

étirement (ou pose d'Uttanasana)

  1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées (votre dos est absolument droit).
  2. Serrez vos genoux aussi fermement que possible.
  3. Tirez vos bras vers le haut et attrapez vos coudes.
  4. Pliez profondément et touchez vos pieds avec votre front.
  5. Resserrez vos muscles abdominaux pendant douze secondes.
  6. Répétez les étapes plusieurs fois avec un intervalle de 30 secondes.

Attention!Si votre front ne peut pas toucher vos pieds, c'est très bien. Faites l'activité tous les jours, développez une flexibilité suffisante. Et le ventre et la taille deviennent minces.

demi-bateau (ou pose de rdha nawasana)

  1. La position de départ est la même que dans la pose du deepboat.
  2. Mettez vos mains derrière votre tête et enfoncez vos doigts dans la serrure.
  3. En expirant, repliez votre corps en arrière et soulevez vos jambes (angle de quarante degrés).
  4. Figer pendant douze secondes et revenir à la position de départ.
  5. Répétez cette opération douze fois.

Ensuite, vous avez besoin d'une dernière leçon avec un titre maladroit.

Cadavre (ou pose de Shavasana)

Ne vous inquiétez pas, il vous suffit de vous allonger. La surface est dure.

  1. Détendez-vous complètement du cou aux orteils.
  2. Allongez-vous là pendant vingt minutes.

Planche d'exercice pour le ventre et les côtés

Quand il s'agit d'éliminer la graisse de votre ventre et de votre tour de taille, tout ce que vous pouvez penser est la planche populaire. Il existe de nombreuses façons de le faire, chacune étant conçue pour faire travailler les muscles de l'abdomen, du dos (colonne vertébrale) et de la taille.

Débarrassez-vous de la graisse du ventre

  1. Allongez-vous (la surface est dure), reposez-vous sur votre bras courbé et posez vos pieds sur le sol.
  2. Alignez votre corps de sorte que l'angle entre votre avant-bras et votre épaule soit le traditionnel 90 degrés.
  3. Serrez votre corps et votre estomac autant que possible, ne baissez pas le bas du dos.
  4. Écartez vos épaules, redressez votre cou, respirez uniformément.
  5. Maintenez cette position pendant douze secondes.

Augmentez le temps de maintien de quelques secondes chaque jour jusqu'à ce qu'il soit de trois minutes.

Si vous le pouvez, continuez l'exercice de planche et augmentez le temps de maintien. Sinon, vous pouvez vous arrêter au résultat.

Retirez la graisse des côtés

  1. Allongez-vous, reposez-vous sur votre avant-bras droit, redressez vos jambes et posez vos orteils sur le sol.
  2. Levez la main gauche.
  3. Expirez, tournez votre corps vers la gauche et tirez votre main gauche derrière votre dos.
  4. Inspirez et revenez à la position de départ.
  5. Suivez les étapes 10 fois dans chaque direction.

Après trois jours, faites de même avec les haltères. Tout d'abord, prenez des haltères pesant 1 kg, après une semaine - 1, 5 kg, après une autre semaine - 2 kg.

Vous pouvez utiliser une barre droite au lieu d'une barre latérale - l'effet de combustion des graisses est le même.

Pour augmenter l'effet, vous pouvez compléter les exercices avec des flexions du corps de haut en bas. Cette approche est particulièrement pertinente pour éliminer la graisse de la taille.

Bon à savoir

  • Passer des entraînements cardio aux mouvements de tonification musculaire soulage rapidement la fatigue et redonne force et énergie. Cette approche de la perte de poids de la presse et des côtés se fait mieux sous la supervision d'un spécialiste dans un centre de fitness.
  • L'éducation physique à la maison peut être complétée par des haltères, des poids, un ballon et d'autres moyens improvisés.
  • Il est très utile de faire du jogging ou de faire de l'exercice avec la classe. Les experts recommandent de combiner tous les exercices avec eux, car la course à pied et la marche rapide renforcent les muscles de tout le corps, entraînent le muscle cardiaque, normalisent les muscles abdominaux et les côtés.
  • L'exercice doit commencer par un échauffement. Les mouvements les plus légers conviennent pour cela: flexions latérales classiques, mouvements de va-et-vient, rotation pelvienne, flexions du coude / genou, corde à sauter.
  • Afin de réaliser tel ou tel exercice aussi correctement que possible, assurez-vous de lire les didacticiels vidéo.

Conclusion

N'oubliez pas:

  • Pour que les exercices de perte de poids soient efficaces et aient l'effet souhaité, ils doivent être exécutés correctement et surtout régulièrement.
  • Si vous combinez l'exercice avec le bon régime alimentaire, vous pouvez atteindre vos objectifs rapidement. Si vous souhaitez éliminer beaucoup de graisse, vous avez besoin d'un régime alimentaire compétent. Le médecin aidera à le développer.
  • Lors de l'exécution de mouvements, il est extrêmement important de bien respirer: à chaque effort - expirer, se détendre - inspirer.
  • Lorsque vous tenez une pose, vous devez respirer calmement et uniformément.