Perdre 10 kg en un mois

Perdre 10 kg par mois est un désir populaire, car le surpoids réduit l'attractivité physique et met en danger la santé.

Afin de vous débarrasser des kilos en trop et de consolider le résultat obtenu, vous devez passer à un nouveau système nutritionnel et inclure l'exercice dans votre vie quotidienne.

Perdre du poids 10 kg en un mois - régime

Il est possible de perdre du poids en urgence et de réduire la taille de sa poitrine, de sa taille et de ses hanches en combinant 2 stratégies :

  1. Réduire la quantité de calories consommées par les aliments.
  2. Intensification de l'activité physique.

Tous ceux qui rêvent de perdre du poids n'aiment pas faire de l'exercice, c'est pourquoi la plupart des gens choisissent un régime strict lorsqu'ils ont besoin de perdre du poids rapidement. À cette fin, les éléments suivants sont complètement exclus du régime:

  • aliments gras (avec excès de graisse ou frits dans l'huile);
  • aliments salés et fumés, aliments en conserve, légumes en marinade (garder l'eau dans le corps en raison de la forte teneur en sel);
  • Produits avec du sucre et ses dérivés dans la composition;
  • Produits à base de blé et d'autres farines contenant du gluten;
  • sauces et restauration rapide du commerce;
  • Boissons gazeuses.
Alimentation saine pour perdre du poids

Plus le poids de départ est élevé, plus il est probable que vous puissiez perdre 8 à 10 kg en un mois. Avec un poids de 100 kg, une telle perte en un mois est optimale et avec un poids de 60-70 kg, elle est critique et dangereuse pour la santé. Dans ce cas, le processus de perte de poids n'élimine pas les graisses, mais élimine l'excès de liquide et les toxines.
Une perte de poids extrêmement rapide aide à :

  1. Régime mono. . . Un seul produit peut être consommé dans la journée. Peu importe qu'il s'agisse de poitrine de poulet cuite ou de chocolat. La perte de poids est due à un déficit calorique.
  2. faim. . . L'un des régimes les plus difficiles à base d'eau. Il est recommandé d'entrer et de sortir d'un tel régime sous contrôle médical.

Perdre du poids de 10 kg en 2 mois

Pour perdre du poids rapidement, n'évaluez pas la teneur en calories des aliments "à l'œil", mais pesez chaque portion, tenez un journal alimentaire. Lors du calcul des calories d'un régime, la répartition de la valeur calorifique des repas est la suivante :

  • Petit-déjeuner - 250 kcal;
  • Déjeuner - 500 kcal;
  • Dîner - 100 kcal;
  • Collations - 200 kcal.
Plan de perte de poids pour 10 kg

L'apport calorique final de 1000 à 1200 kcal par jour vous permettra d'obtenir des résultats visibles et de perdre 7 à 10 kilos supplémentaires en 60 jours. L'efficacité dans la lutte pour un corps mince a été prouvéeRégime express:

  • 4 jours par semaine - repas réguliers avec principalement des légumes, des céréales, de la viande maigre, des produits laitiers sans matière grasse ;
  • 2 jours par semaine - régime mono (protéine, jour de glucides, jour de kéfir ou de sarrasin);
  • 1 jour par semaine - jeûne détox (uniquement eau autorisée, thé chaud sans édulcorants).

Perdre du poids de 10 kg en 3 mois

Lorsqu'on leur demande s'il est possible de perdre 10 kilos en trop par trimestre, les nutritionnistes répondent par l'affirmative : cette perte de poids est considérée comme optimale pour le corps. Pendant une telle période, les médecins recommandent de suivre le système de régime paléo ou le régime d'un homme primitif.
Le principe de cette approche est de ne manger que des produits naturels, frais, non transformés qui n'ont pas été congelés ou stockés depuis longtemps.
Interdit:

  • Sucre;
  • Nourriture en boîte;
  • Aliments contenant des graisses trans, de l'huile de palme, des OGM ;
  • aliments fumés et salés.

La base du régime d'un tel régime est:

  • Viande, volaille, poisson;
  • Grain;
  • Des noisettes;
  • Des légumes;
  • Fruit;
  • Baie;
  • Légumes verts.
Plan de régime pour perdre du poids

prioritéPlan de régime pour perdre du poids:

  1. Matin - céréales, fruits.
  2. Déjeuner - viande et muesli en accompagnement, bouillons et soupes de légumes, smoothies aux fruits.
  3. Dîner - baies, une poignée de noix.
  4. Les collations sont des fruits.

Perdre 10 kg en 5 mois

Sur la question de savoir s'il est possible de perdre 10 kg sans compter les calories et sans faire de sport, les nutritionnistes ne sont pas d'accord. De nombreux experts vous conseillent d'essayer la méthode nutritionnelle Montagnac, dans laquelle les aliments sont sélectionnés en fonction de l'index glycémique. Les aliments à faible indice glycémique (50 unités ou moins) sont riches en fibres et aident à combattre la faim.

Des produits Index glycémique
pain blanc 100
Bouillie instantanée 85
Pomme de terre au four 95
chérie 90
Pommes de terre bouillies, purée de pommes de terre 85
Muesli aux raisins secs et noix 80
Millet, semoule, couscous, riz blanc 70
Barres chocolatées, sodas sucrés 70
Dumplings 70
du sucre 70
Pain de seigle et levure noire 65
Confiture, confiture, confiture 65
Pâtes au fromage 65
crème glacée 60
raisin 55
spaghetti 55
Patate 50
Riz basmati, riz brun brun 50
Jus de pomme et canneberge (sans sucre) 50
Orange, mangue, kiwi 50
Pamplemousse, noix de coco 45
Jus d'orange fraîchement pressé, jus de carotte (sans sucre) 45
Toasts de blé entier 45
Abricots secs, prunes 45
Pomme fraîche, prune, coing, nectarine, grenade, pêche 35
Yaourt nature (faible en gras) 35
Haricots 35
Orge perlé, lentilles, petits pois trente
Lait (toute teneur en matières grasses), fromage cottage faible en gras trente
Abricot frais, tomate, poire, mandarine trente
Chocolat noir (plus de 70% de cacao) trente
Bleuets, bleuets, canneberges trente
Fraises, fraises, groseilles, framboises, cerises 25
Graines de citrouille 25
Aubergine, artichaut vingt
Beurre de cacahuète sans sucre vingt
Amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, noix et pignons de pin, noisettes quinze
Brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur et chou, quinze
courgette quinze
champignons quinze
soja quinze
épinard quinze
asperges quinze
Concombre frais quinze
Oignons, poireaux quinze
Gingembre quinze
avocat Dix
Laitue frisée Dix
Persil, origan, cannelle, basilic 5
Graines de lin et de chia 1
Des fruits pour une perte de poids efficace

Des indicateurs de ce paramètre dépendent des sauts du taux de sucre dans le sang, qui conduisent indirectement à l'obésité et même à l'apparition du diabète.
Le régime est basé sur les principes:

  1. Le pain à base de farine de blé, de sucre de canne et de tout autre type de sucre, le riz après mouture, les fruits au glucose sont interdits.
  2. La combinaison d'aliments contenant des protéines (poulet, fromage cottage) avec des aliments contenant des glucides (céréales, pain) n'est pas recommandée.
  3. Il est nécessaire de maintenir une quantité suffisante de graisses dans l'alimentation (poissons gras, huile, noix, avocats).

Perdre 10 kg en 6 mois

Perdre progressivement 10 kg en 6 mois est une façon de perdre du poids sans nuire à votre santé. Pour un tel délai, une approche intégrée est autorisée :

  1. L'apport calorique de l'alimentation quotidienne est de 1500 kcal pour les femmes et de 2000 kcal pour les hommes.
  2. Activité physique (musculation 2 fois par semaine, cardio training 2 fois par semaine).
  3. Maintien de l'équilibre eau-sel grâce à la consommation quotidienne de 1, 5 litre d'eau.
  4. Cours de massage anti-cellulite - une fois tous les 3 mois.
Alimentation saine et exercice pour perdre du poids

Lors du passage à une alimentation diététique, vous ne devez pas :

  • abandonner le sel;
  • mangez rarement, mais en grandes portions;
  • exclure les graisses insaturées de l'alimentation;
  • à mourir de faim.

Pour les systèmes nutritionnels à long terme, vous pouvez choisir un programme de jeûne intermittent basé sur les principes :

  • Vous pouvez manger 8 heures par jour, puis 16 heures, vous ne pouvez rien manger, seulement boire de l'eau;
  • observez le rapport protéines/hydrates de carbone dans les aliments, n'abandonnez pas les graisses;
  • Il n'y a pas de restrictions sur le choix des aliments, mais la taille des portions doit être petite. La portion optimale pour une femme est de 250 g, pour un homme de 350 g.

Perdre 30 kg en 10 mois

Pour perdre 30 kg, il faut changer ses habitudes alimentaires et compléter le régime par une activité physique régulière. Si vous ne voulez pas que les kilos perdus reviennent, il vous faudra :

  • calculer le contenu calorique quotidien individuel ;
  • boire de l'eau propre (1, 5-2 litres par jour);
  • ne sautez pas le petit-déjeuner ;
  • manger des fractions toutes les 3-4 heures;
  • Ne pas mourir de faim ;
  • exclure les aliments frits ;
  • aller à la gym;
  • Incluez plus de légumes frais dans votre alimentation.
obèse

Une stratégie de perte de poids à long terme nécessite des mesures de soutien supplémentaires sous forme de formulations naturelles ou de médicaments pour normaliser le métabolisme.

Groupe de médicaments Caractéristiques de la réception
Sédatifs (réduire les envies de sucreries, supprimer
Appétit)
Prendre 2 comprimés trois fois par jour après avoir mangé. Le cours n'est pas limité dans le temps.
20 gouttes 3 fois par jour sont diluées dans 100 ml d'eau et prises à jeun
Prendre 2 comprimés avec 120 ml d'eau tiède deux fois par jour après les repas. Le cours dure 15 jours.
Diurétiques (éliminer l'excès de liquide, soulager l'enflure, normaliser l'équilibre eau-sel) Prendre 2 capsules (50 mg chacune) par jour après les repas. Le cours dure 10-14 jours.
Adultes - 1 comprimé (100 mg) par jour avec de l'eau. Le cours dure 14 jours.
Prendre 1 comprimé par jour le matin à jeun avec de l'eau, pas plus de 10 jours.
Acides gras insaturés Prendre 2 comprimés avec les repas.
2 gélules par jour aux repas.
Chaque jour à jeun 5-7 ml (1 c. à soupe L. ) sans rien boire. Il n'y a pas de pause dans le cours.

Calcul de la teneur en calories quotidienne individuelle

La plus précise est la formule Mifflin-San Geor, selon laquelle l'apport calorique quotidien est déterminé par la formule :

  • pour les femmes = 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161 ;
  • pour les hommes = 655, 1 + 9, 563 x poids (kg) + 1, 85 x taille (cm) - 4, 676 x âge (ans).

Pour obtenir le résultat final, multipliez le nombre obtenu par le coefficient d'activité physique :

  • 1. 2 - lorsque vous ne pratiquez pas de sport ;
  • 1. 375 assistent à des cours de conditionnement physique trois fois par semaine ;
  • 1. 4625 - Exercice dans le gymnase 5 jours par semaine;
  • 1. 550 - 5 fois par semaine d'activité physique intense;
  • 1. 6375 - exercice quotidien;
  • 1725 - exercice intense quotidien;
  • 1. 9 - travail physique plus activité physique quotidienne.

Pour recevoir, vous devezapport calorique quotidien pour perdre du poids, soustraire 20 % du résultat obtenu (40 % pour une perte de poids plus rapide).

Perdre du poids de 10 kg par mois - menu

Les régimes les plus difficiles mais les plus efficaces pour vous aider à perdre du poids rapidement :

  1. Boire.
  2. Faible en calories.
  3. Sans glucides.
  4. Des légumes.
  5. Israélien.
Menu minceur pour 10 kg

Boire

Seuls les liquides sont autorisés sur un tel système
Nourriture:

  • Bouillons;
  • Smoothies aux légumes;
  • jus de fruits fraîchement pressés;
  • Thé;
  • Gelée;
  • Café;
  • Produits laitiers sans matière grasse;
  • Cocktail protéiné.

Exemple de menu du jour :

  1. Petit déjeuner : gelée de baies sans sucre.
  2. Snack : smoothie pomme et céleri.
  3. Déjeuner : soupe de potiron et purée de potiron.
  4. Collation : smoothie aux baies.
  5. Dîner : lactosérum, lait de cuisson fermenté.

Sans glucides (régime céto)

Cette approche nutritionnelle implique un rejet complet des aliments riches en glucides. L'interdiction s'applique à :

  • Farine et produits de boulangerie, pâtes alimentaires;
  • Confiserie;
  • Fruits et tous les aliments sucrés;
  • Pommes de terre et riz;
  • la plupart des céréales.

Aliments autorisés avec un manque de glucides :

  • Légumes, herbes, fruits non sucrés, baies ;
  • Fromage cottage, œufs de poule;
  • produits laitiers avec une teneur en matière grasse de 1%;
  • Thé et café.

Exemple de menu du jour :

  1. Petit déjeuner : Boisson protéinée à la pomme verte et à la caséine.
  2. Snack : fromage cottage faible en gras.
  3. Déjeuner : soupe de purée de brocoli, bœuf bouilli, poire.
  4. Snack : œuf dur et salade de légumes.
  5. Dîner : kéfir.

Faible en calories

La base du complexe alimentaire à teneur réduite en calories est constituée d'aliments à valeur énergétique « zéro » ou « négative ». Nous parlons de légumes et d'herbes, dont la digestion le corps utilise plus d'énergie qu'il n'en reçoit. Le plus populaire:

  • Asperges;
  • Champignons;
  • Céleri;
  • Racine de gingembre;
  • Concombre;
  • Le Chili;
  • Ail.

Ces produits sont complétés dans l'alimentation par de la viande blanche cuite, des œufs, des jus de légumes fraîchement pressés et des bouillons.
Exemple de menu du jour :

  1. Petit déjeuner : thé avec une cuillère de miel.
  2. Snack : un verre de lait de cuisson fermenté.
  3. Déjeuner : bouillon de légumes, salade de concombre, radis et céleri, poisson blanc bouilli.
  4. Goûter : asperges fraîches.
  5. Dîner : thé et œuf dur.

les légume

Seuls les légumes, certains types de céréales, les champignons et les herbes peuvent être consommés au cours d'un régime végétal. Les nutritionnistes recommandent de choisir des aliments vert clair : concombre, poivron, courgette, brocoli, persil.
Exemple de menu du jour :

  1. Petit déjeuner : café ou thé, bouillie de boulgour sur l'eau.
  2. Snack : salade de concombre, poivron et tomate,
    assaisonné de crème sure.
  3. Déjeuner: bouillon de légumes, pommes de terre bouillies.
  4. Collation : poivrons rouges.
  5. Dîner: salade de carottes et de pommes avec l'ajout de 1 cuillère à soupe. l. Huile végétale.

israélien

Un autre nom pour ce complexe alimentaire est le régime Kim Protasov (du nom du développeur - un nutritionniste israélien). Lors de son application, seuls :

  • Les produits laitiers;
  • Oeufs (poulet et caille);
  • Des légumes;
  • viande diététique bouillie et braisée, poisson, volaille;
  • Thé et café sans lait ni édulcorants.

Exemple de menu du jour :

  1. Petit déjeuner : thé vert sans édulcorants, 1 œuf dur.
  2. Snack : 50 g de fromage Adyghe allégé.
  3. Déjeuner : légumes vapeur, filet de poulet bouilli.
  4. Collation : yaourt grec.
  5. Dîner : pomme verte.

Il est important de boire jusqu'à 1, 5 à 2 litres d'eau propre par jour. La durée du régime est de 14 jours, vous devriez progressivement sortir de l'apport calorique limité, en ajoutant chaque jour de nouveaux aliments au régime.

Perdre 10 kg en un mois - faire du sport

Lorsqu'on leur a demandé s'il était réaliste de perdre 10 kg en un mois, les nutritionnistes ont répondu oui, mais ont insisté sur la nécessité de faire de l'exercice. Une perte de poids drastique entraîne une perte d'élasticité de l'épiderme et de la masse musculaire, une visite à la salle de sport ou un entraînement à domicile est donc indispensable.

Entraînement efficace pour perdre du poids

En plus des exercices pour entraîner des muscles individuels, il existe des programmes pour renforcer l'ensemble du corps musculaire, brûler les graisses viscérales, ce qui contribue à la perte de poids :

  • Bar;
  • Protocole Tabata ;
  • Exercice cardio.

planche

Un exercice statique visuellement simple qui améliore la posture et renforce vos muscles abdominaux :

  • Ventre (oblique, transversal, droit);
  • Cuisses (adducteurs internes, face postérieure);
  • Épaule (coiffe des rotateurs);
  • Fesses.

Pour le compléter, vous aurez besoin de :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol.
  2. Soutenez-vous sur vos coudes et vos paumes, vos orteils et soulevez votre corps du sol.
  3. Les coudes doivent être strictement sous les épaules, les paumes des mains serrées en poings ou fermées.
  4. Le dos, les fesses et les ischio-jambiers doivent être alignés parallèlement au sol.
  5. L'arrière de la tête est dirigé vers l'avant, la presse est tendue, le bas du dos est arrondi.

Vous devez rester dans cette position pendant au moins 60 secondes, la durée de la position debout étant augmentée de 10 secondes chaque jour. En plus de la planche traditionnelle, ses déclinaisons sont pratiquées :

  • bras tendus;
  • Barre inversée;
  • arrachement alterné des mains;
  • Transition du coude à la paume et vice versa ;
  • levez les jambes, fendez-vous dans la barre.

Tabata

Une série d'exercices de haute intensité qui ne prennent que 240 secondes, mais sont comparables à une demi-heure d'entraînement en termes d'efficacité. Le principe d'exécution consiste dans l'intervalle : 20 secondes de répétitions et 10 secondes de repos, puis l'exercice suivant.
1 "cercle" de Tabata contient 8 exercices aléatoires dans un ordre aléatoire :

  • Burpee (complexe : squats, planches, squats, saut) ;
  • Des pompes;
  • fentes ;
  • Saut;
  • Torsion;
  • Lever les jambes en position couchée;
  • courir sur place;
  • Planche.

Pour les débutants, 1 répétition du protocole Tabata est autorisée, et pour les personnes plus expérimentées il est recommandé de répéter le cycle d'exercices deux ou trois fois.

Cardio

Comme entraînement cardio pour perdre du poids, ils font des exercices qui sollicitent le cœur et augmentent la fréquence cardiaque :

  • Jogging (au moins 50 minutes par jour);
  • Corde à sauter (à partir de 50 sauts) ;
  • Course de randonnée (débutants à partir d'une demi-heure) ;
  • Cyclisme, planche à roulettes, patin à roues alignées ;
  • Sauts (au moins 50 fois);
  • Squats et fentes pour muscler les fesses et les jambes (commencer par 20 répétitions par jambe).

Perdre du poids de 10 kg en un mois - comprimés

Perdre 10 kg en un mois simplement en prenant des pilules est impossible car il n'y a pas de compléments alimentaires ou de médicaments pour perdre du poids. Tous les médicaments étiquetés « pour perdre du poids » visent à :

  • une diminution des niveaux d'hormones, qui est responsable d'une diminution de l'appétit ;
  • correction de l'équilibre hydrique dans le corps, son élimination;
  • Élimination des toxines ;
  • Normalisation du processus de dégradation des lipides.

Les comprimés sont prescrits dans le cadre d'un traitement systémique pour :

  • Obésité (si l'indice de masse corporelle est de 35 kg/m2 ou plus);
  • Manque de résultats avec l'approche traditionnelle de la perte de poids.
Pilules amaigrissantes

Perdre du poids de 10 kg par mois pour un homme

Il est plus facile pour les hommes de perdre 50 livres par mois que pour les femmes. Cette fonction est associée à un processus métabolique plus actif. En tenant compte d'une activité physique régulière, les besoins quotidiens moyens d'un homme sont de 3 500 à 4 000 kcal. Par conséquent, même une réduction de l'apport calorique à 2 000 contribuera à la perte de poids.
Caractéristiques de la construction d'un régime pour hommes:

  1. Incluez des aliments riches en micronutriments (zinc et magnésium pour la puissance, calcium pour le soutien des os), des protéines et des fibres.
  2. Passez aux repas fractionnés - 4 à 5 repas par jour.
  3. Buvez 2 litres d'eau propre par jour.
  4. Ne sautez pas le petit-déjeuner, mangez des soupes et des bouillons.

Dans le sport, il est conseillé aux hommes de se concentrer sur la musculation,
incluant des exercices quotidiens :

  • planche classique (60 secondes);
  • Pompes (3 séries de 15 répétitions);
  • Torsion (3 séries de 20 fois);
  • Lever les jambes sur la pente (2 séries de 10 fois) ;
  • Squats (3 séries de 10 fois);
  • Fentes (20 fois par jambe).

Un menu approximatif pour une journée pour un régime pour homme :

  1. Petit-déjeuner : fromage cottage à pâte molle avec des baies, du thé, du pain de grains entiers avec du fromage faible en gras.
  2. Snack : fruits secs, thé.
  3. Déjeuner: bouillon de poulet, ragoût de légumes au poulet, pomme.
  4. Snack : yaourt, noix.
  5. Dîner : poulet et légumes vapeur.