Keto Diet - menu détaillé pour 7 jours

l'essence du régime céto pour perdre du poids

Le régime céto ou le régime cétogène est un régime pauvre en glucides avec une teneur élevée en graisses et une teneur modérée en protéines. Normalement, les glucides des aliments sont convertis en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, lorsque le régime alimentaire est pauvre en glucides, le foie transforme les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie au lieu du glucose.

Dans un régime céto, la quantité d'aliments consommés (apport calorique total) et sa composition - la quantité de protéines, de graisses et de glucides - sont importantes. En ce qui concerne les aliments consommés, le régime céto est similaire au fameux régime Atkins, cependant, ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui jouent un rôle important, mais leur quantité. Vous ne pouvez pas exclure complètement l'utilisation de glucides, il suffit de minimiser leur utilisation.

Concernant les légumes, il faut dire qu'ils contiennent une petite quantité de glucides. Par conséquent, vous devez surveiller la quantité totale de calories (la quantité consommée par jour ne doit pas dépasser 50 grammes). Par exemple, divers légumes verts sont excellents pour le céto en raison de leur faible quantité de glucides digestibles (les fibres ne comptent pas).

La viande et les produits laitiers peuvent être consommés en quantité suffisante. Pour la viande, il est préférable d'utiliser de la dinde ou du poulet. Les meilleurs poissons pour un régime céto sont le saumon et le hareng.

Menu

Ce menu est conçu pour deux repas par jour avec une valeur calorique totale quotidienne de 1500 kcal.

Jour 1

1. Casserole d'oeufs au bacon

Ingrédients:

  • Œufs - 3 morceaux
  • Bacon - 100 g
  • Épinards - 40 g
  • fromage - 20 g

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 258 kcal
  • protéines - 15, 4 g
  • Lipides - 21, 2 g
  • Glucides - 0, 6 g

2. Crêpes aux courgettes

Ingrédients:

  • Courgettes - 100 g
  • Œuf
  • - 1 pc.
  • graines de puces - 1 cuillère à soupe. l.
  • Viande hachée (porc et bœuf) - 100 g
  • huile d'olive - 15 ml

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 178 kcal
  • Protéines - 8, 7 g
  • Lipides - 14, 6 g
  • Glucides - 2, 2 g

Jour 2

1. Œufs frits avec du bacon

Ingrédients:

  • Œufs - 2 pcs.
  • Lard (porc) - 15 g
  • Avocat - 50 g
  • Verts au goût

Valeur nutritionnelle (pour la portion entière):

  • Calories - 404 kcal
  • Protéines - 15, 2 g
  • Lipides - 36 g
  • Glucides - 3, 8 g

2ème rouleau de protéines

Ingrédients de base:

  • Protéines - 4 pcs.
  • Édulcorant - 4 sachets
  • farine d'amande - 3 c. l.

Pour la crème:

  • Crème de coco - 150 g
  • Jaunes d'oeufs - 4 pièces
  • Édulcorant - au goût
  • cacao - 1 c. l.
  • Beurre 82, 5% - 80 g
  • Gélatine (immédiatement) - 1 sachet

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 271 kcal
  • Protéine - 25 g
  • Lipides - 18, 1 g
  • Glucides - 2, 9 g

3e aile au four

Ingrédients:

  • Ailes de poulet - 6 pcs.
  • sauce soja - 1 c.
  • Verts au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Teneur en calories - 176 kcal
  • Protéines - 18, 3 g
  • Lipides - 11, 3 g
  • Glucides - 0, 6 g

Jour 3

1. Gâteau au fromage

Ingrédients:

  • Quark 9% - 200 g
  • farine d'amande - 2 c. l.
  • Œuf
  • - 1 pc.
  • Graines de puces - 1 cuillère à café
  • huile de coco - 10 g
  • crème sure 20% - 1 c. l.

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 211 kcal
  • Protéines - 15, 7 g
  • Lipides - 15, 4 g
  • Glucides - 2, 6 g

2. Soupe au poulet et céleri

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet - 400 g
  • arc - 1 pc.
  • eau - 1, 5 l
  • carottes - 1 pc.
  • Céleri (tige) - 1 pc.
  • Ail - 2 gousses
  • Brocoli - 100 g
  • Fromage fondu - 50 g
  • Paprika, curcuma, oignons nouveaux - au goût
  • Sel, poivre - au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 38 kcal
  • Protéines - 6 g
  • Lipides - 0, 8 g
  • Glucides - 2 g

3. Champignons farcis

Ingrédients:

  • Champignons - 300 g
  • Viande hachée - 100 g
  • Bacon - 80 g
  • crème sure 20% - 1 c. l.
  • Verts au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Teneur en calories - 155 kcal
  • Protéines - 9, 8 g
  • Lipides - 12, 6 g
  • glucides - 0, 2 g

Jour 4

1er burger aux œufs

Ingrédients:

  • Œuf - 2 pcs.
  • Avocat - 50 g
  • Viande hachée - 100 g
  • Sel, poivre - au goût
  • Huile - 5 ml

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 215 kcal
  • Protéines - 12, 1 g
  • Lipides - 17, 5 g
  • Glucides - 1, 5 g

2ème quiche à la viande hachée

Ingrédients:

  • Œufs - 2 pcs.
  • Huile de coco (peut être remplacée par du beurre) - 40 g
  • farine d'amande - 3 c. l.
  • graines de puces - 1 cuillère à soupe. l.
  • Farine de lin - 1 cuillère à café

Pour le remplissage:

  • Viande hachée - 100 g
  • Œuf - 2 pcs.
  • Épinards - 40 g
  • fromage - 40 g

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 285 kcal
  • Protéines - 14, 1 g
  • Lipides - 24, 5 g
  • Glucides - 2, 3 g

Jour 5

1. Œufs farcis

Ingrédients:

  • Œufs à la coque - 3 pièces
  • Huile de foie de morue - 50 g
  • Mayonnaise maison - 10 g
  • Sel au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Teneur en calories - 273 kcal
  • Protéines - 10, 6 g
  • Lipides - 24, 7 g
  • Glucides - 2 g

2ème soupe aux champignons

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet - 400 g
  • Champignons - 300 g
  • arc - 1 pc.
  • Ail - facultatif
  • carottes - 1 pc.
  • eau - 1, 5 l
  • tige de céleri - 1 pc.
  • Sel au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 33 kcal
  • Protéines - 6, 1 g
  • Lipides - 0, 6 g
  • Glucides - 0, 9 g

3. Casserole de charbon avec viande hachée

Ingrédients:

  • Chou - 300 g
  • Porc et bœuf hachés - 200 g
  • pâte de tomate - 1 c.
  • fromage - 80 g
  • Crème sure ou fromage blanc (pour étaler les couches) - 80 g

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 172 kcal
  • Protéines - 10, 2 g
  • Lipides - 12, 9 g
  • Glucides - 3, 5 g

Jour 6

1. Œufs frits avec du bacon

Ingrédients:

  • Œufs - 2 pcs.
  • Graisse de porc - 15 g
  • Avocat - 50 g
  • Verts au goût

Valeur nutritionnelle (pour la portion entière):

  • Teneur en calories - 405 kcal
  • Protéines - 15, 2 g
  • Lipides - 35, 9 g
  • Glucides - 3, 8 g

2. Schnitzel dans la manche

Ingrédients:

  • Porc et bœuf hachés (50 à 50) - 300 g
  • arc - 1 pc.
  • Œuf
  • - 1 pc.
  • Sel, poivre - au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 224 kcal
  • Protéines - 14, 8 g
  • Lipides - 16, 9 g
  • Glucides - 2 g

Jour 7

1. Œufs farcis

Ingrédients:

  • Œufs (bouillis) - 3 pièces
  • Huile de foie de morue - 50 g
  • Mayonnaise (maison) - 10 g
  • Sel au goût

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Teneur en calories - 273 kcal
  • Protéines - 10, 6 g
  • Lipides - 24, 7 g
  • Glucides - 2 g

2e ventricule

Ingrédients:

  • Ventricule - 500 g
  • Fromage à la crème - 100 g

Valeur nutritionnelle (pour 100 g):

  • Calories - 131 kcal
  • Protéines - 16, 2 g
  • Lipides - 6, 8 g
  • Glucides - 1 g

Exemple de menu de régime céto avec cinq repas

Cette option de menu est idéale pour les athlètes et les sportifs qui utilisent le régime céto pour améliorer leur apparence en se débarrassant de l'excès de poids. Vous ne devriez pas considérer cela comme une règle indispensable du régime céto qui ne doit en aucun cas être violée. Il s'agit plutôt d'une recommandation pour le calcul: vous savez maintenant généralement de combien de protéines, de calories et de graisses vous avez besoin et vous pouvez choisir vous-même les produits.

Petit-déjeuner

  1. Œufs brouillés (3 œufs). Teneur en calories - 264 kcal.
  2. Shake protéiné
  3. (un pour 30 grammes). Teneur en calories - 121 kcal.
  4. Fromage
  5. (30 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.

Déjeuner

  1. Poitrine de poulet (170 grammes). Teneur en calories - 276 kcal.
  2. Fromage
  3. (30 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.

Collation de l'après-midi

  1. Shake protéiné (un pour 30 grammes). Teneur en calories - 121 kcal.
  2. Amandes (30 grammes). Teneur en calories - 134 kcal.

Dîner

  1. Saumon (130 grammes). Teneur en calories - 256 kcal.
  2. Salade (30 grammes).

Deuxième dîner

  1. Fromage cottage faible en gras (100 grammes). Teneur en calories - 109 kcal.
  2. Protéine de caséine (une pour 30 grammes). Teneur en calories - 107 kcal.

Les avantages du régime céto

Le principal avantage du régime céto, bien sûr, est la perte assez rapide de graisse sous-cutanée. Ceci est particulièrement important pour les athlètes, car de nombreux autres régimes impliquent une partie de la masse musculaire qui s'évapore avec la graisse. Avec la perte de masse musculaire, le métabolisme du corps ralentit. Une étude des effets du régime cétonique sur les athlètes HIIT a révélé une amélioration des performances sportives et de la composition corporelle.

Le régime cétogène convient également aux personnes qui ne font pas d'exercice. Le régime céto ne fait pas mourir de faim les gens, il ne leur enlève pas de calories. En gros, nous compensons simplement la diminution des niveaux de glucides au détriment des protéines et des graisses. Bien entendu, cela ne signifie pas que réduire considérablement votre apport en glucides vous permettra de trop manger des aliments gras et protéinés. La teneur en calories doit être maintenue dans les limites normales.

Un autre avantage évident du régime céto est le contrôle de l'appétit. Beaucoup de gens qui ont suivi un régime particulier savent que le plus grand appétit ne vient que pendant le régime. Le régime céto élimine la faim. Cela est dû au fait qu'avec lui, le taux d'insuline dans le sang est bas, à savoir que l'insuline est responsable de l'apparition de la faim. Les aliments gras et protéinés saturés du régime céto permettent à une personne de ne pas ressentir un appétit brutal et de perdre du poids en même temps.

Souvent, après la fin du régime, les gens se plaignent que le poids est revenu très rapidement. Le fait est que la plupart des régimes sont comme des montagnes russes pour le corps - un stress constant. Lorsqu'il y a peu de nutriments, les processus métaboliques ralentissent, quand il y en a beaucoup, le corps ne peut pas faire face au traitement et utilise l'excès pour les réserves de graisse. Le régime céto élimine cet effet car la personne ne meurt pas de faim.

Inconvénients

Puisque le régime céto se concentre sur les aliments gras et riches en protéines, les troubles digestifs ne peuvent être exclus - lourdeur dans l'estomac, flatulences, constipation. En effet, il n'y a pratiquement pas de fibres alimentaires présentes dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer des légumes et des fruits en quantités minimales. Par exemple, les pommes, le chou, les raisins aigres conviennent.

Un autre inconvénient du régime céto est l'imprévisibilité d'une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera lorsque vous le privez d'une ressource énergétique aussi importante.

La reconstruction du corps en corps cétoniques prend du temps. En règle générale, pendant la première semaine, une personne se sent mal, étourdie et généralement faible. Il est important d'attendre au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.

Contre-indications à utiliser

Le régime céto est catégoriquement contre-indiqué pour les diabétiques: une quantité excessive de corps cétoniques dans le sang peut entraîner une forte détérioration du bien-être et même la mort. De plus, vous ne devriez pas utiliser le régime céto chez les personnes atteintes de maladies rénales, digestives ou intestinales. Une carence en glucose affecte l'activité cérébrale, de sorte qu'un régime céto n'est pas souhaitable pour les travailleurs du cerveau.

D'une part, le régime céto est facile, d'autre part, il est assez difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme choisie. Certaines personnes sont tellement fanatiques que le régime se termine mal. Vous ne pouvez pas négliger les règles du régime, vous devez écouter votre corps, lui donner une pause. En fin de compte, l'essentiel est la santé. Cela ne doit pas être oublié.